최고의 케토 장보기 리스트: 사야 할 것과 피해야 할 것

머리말

케토 다이어트를 시작할 때 가장 어려운 부분 중 하나는 어떤 음식이 좋은지, 또 어떤 음식을 주방에 준비해 두어야 할지 모르는 경우가 많다는 점입니다. 이 가이드는 케토 식단에 맞는 장보기 리스트를 제공해 쇼핑을 쉽게 하고, 다이어트를 성공적으로 유지하는 데 도움이 되도록 구성되었습니다. 장바구니에 담아야 할 음식과 피해야 할 음식을 알아보며, 건강한 케토 생활을 시작해 보세요.

1. 건강한 지방과 오일

 지방은 케토 다이어트의 핵심이며, 탄수화물을 제한하는 대신 우리 몸에 주요 연료를 공급해 줍니다. 건강에 이로운 지방을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

추천 구매 품목:

- 아보카도 오일: 고온 요리에 적합한 기름.

- 코코넛 오일: 중간 열 요리에 좋고, 중쇄지방산(MCT) 공급원입니다.

- 올리브 오일: 샐러드용 또는 저온 요리에 좋으며, 심장 건강에 좋은 지방이 포함되어 있습니다.

- 버터와 기(Ghee): 요리에 적합한 고포화 지방이 많은 재료.

- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아 씨드, 아마씨 등은 건강한 지방과 식이섬유가 풍부합니다.

피해야 할 품목:

- 식물성 오일: 옥수수, 대두, 해바라기유는 오메가-6 지방산이 많아 염증을 촉진할 수 있습니다.

- 경화유: 트랜스지방이 포함되어 있어 건강에 해롭습니다.

팁: 가급적 냉압착, 미정제 오일을 선택해 건강에 이로운 성분을 최대한 유지하세요.

2. 단백질

단백질은 근육 유지와 포만감을 위한 필수 요소이지만, 케토에서는 고지방, 저탄수화물 옵션을 선택하는 것이 중요합니다.

추천 구매 품목:

- 소고기와 돼지고기: 리브아이, 브리스킷, 삼겹살과 같은 고지방 부위를 선택하세요.

- 닭고기와 칠면조: 껍질이 붙은 부위를 선택하거나, 건강한 지방과 함께 사용할 수 있는 저지방 부위도 좋습니다.

- 달걀: 영양가가 높고 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

- 해산물: 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

- 가공육: 설탕이나 탄수화물이 첨가되지 않은 소시지, 베이컨, 델리미트를 선택하세요.

피해야 할 품목:

- 빵가루를 입힌 튀긴 단백질: 대부분 고탄수화물 코팅이 되어 있습니다.

- 설탕을 첨가한 가공육: 일부 델리미트는 설탕, 첨가물, 방부제가 포함되어 있습니다.

팁: 가공육의 경우 라벨을 확인하여 추가된 설탕이나 탄수화물이 있는지 확인하세요.

3. 저탄수화물 채소

채소는 케토 다이어트에서 필수적인 식이섬유와 비타민, 미네랄의 공급원입니다. 하지만, 일부 전분이 많은 채소는 탄수화물 섭취를 쉽게 높일 수 있으니 주의하세요.

추천 구매 품목:

- 잎채소: 시금치, 케일, 상추, 아루굴라는 저탄수화물이며 영양이 풍부합니다.

- 십자화과 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추는 포만감이 크면서도 탄수화물이 적습니다.

- 주키니와 스쿼시: 케토 레시피에 자주 활용할 수 있고 탄수화물 함량이 낮습니다.

- 파프리카와 버섯: 맛을 더해주는 저탄수화물 채소입니다.

피해야 할 품목:

- 전분이 많은 채소: 감자, 고구마, 옥수수, 완두콩은 탄수화물이 높습니다.

- 고당 채소: 당근, 비트는 대량으로 섭취하면 탄수화물이 늘어날 수 있습니다.

팁: 탄수화물이 적은 지상 채소 위주로 선택하세요.

4. 유제품과 대체 유제품 

유제품은 지방과 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있지만, 케토에서는 저탄수화물, 고지방 옵션을 선택하는 것이 중요합니다.

추천 구매 품목:

- 치즈: 체다, 고다, 파마산 같은 단단한 치즈는 저탄수화물입니다.

- 헤비 크림: 커피나 다양한 케토 레시피에 부드러움을 더해줍니다.

- 그릭 요거트: 플레인(plain), 전지방(full-fat) 요거트를 선택하면 탄수화물 함량이 낮습니다.

- 버터: 요리와 베이킹에 적합하며 지방이 풍부합니다.

피해야 할 품목:

- 가향 요거트: 많은 가향 요거트는 설탕이 추가되어 있습니다.

- 저지방 유제품: 지방을 제거한 대신 탄수화물이 많은 경우가 많습니다.

- 우유: 일반 우유는 탄수화물 함량이 높아 다른 대체 제품이 더 좋습니다.

팁: 일부 케토 식단을 하는 사람들은 유제품에 민감하게 반응하므로, 필요한 경우 무가당 아몬드나 코코넛 밀크 같은 대체품을 고려하세요.

5. 견과류, 씨앗류, 간식 

견과류와 씨앗은 간식으로 좋고, 케토 요리에도 다양한 식감을 추가할 수 있습니다. 다만, 일부 견과류는 탄수화물이 많으니 주의하세요.

추천 구매 품목:

- 아몬드와 호두: 저탄수화물 견과류로 건강한 지방이 풍부합니다.

- 피칸과 마카다미아: 탄수화물이 더 적어 간식으로 좋습니다.

- 치아씨와 아마씨: 섬유질과 오메가-3가 풍부한 씨앗류입니다.

- 호박씨: 미네랄이 많고 저탄수화물 간식으로 좋습니다.

피해야 할 품목:

- 캐슈와 피스타치오: 탄수화물 함량이 높아 빠르게 증가할 수 있습니다.

- 가향 견과류: 설탕이나 꿀로 코팅된 견과류는 피하세요.

팁: 견과류와 씨앗은 칼로리가 높은 편이므로, 적당량을 미리 나눠두면 과식을 방지할 수 있습니다.

6. 케토 친화적인 소스와 양념

양념이나 소스는 잘못 선택하면 탄수화물이 쉽게 늘어날 수 있으므로, 저당 옵션을 선택하는 것이 중요합니다.

추천 구매 품목:

- 머스터드: 옐로우와 디종 머스터드는 보통 저탄수화물입니다.

- 마요네즈: 아보카도 오일로 만든 마요네즈를 선택하세요.

- 식초와 올리브 오일: 샐러드 드레싱으로 활용하기 좋습니다.

- 핫 소스: 대부분 핫 소스는 저탄수화물이지만 라벨을 확인하세요.

피해야 할 품목:

- 케첩과 바비큐 소스: 대부분 설탕이 첨가되어 있으므로, 케토 전용 소스를 선택하세요.

- 달콤한 양념과 샐러드 드레싱: 많은 상업용 드레싱은 설탕과 방부제가 포함되어 있습니다.

팁: 소스를 직접 만들면 재료를 조절할 수 있어 탄수화물을 낮게 유지할 수 있습니다.

7. 음료

케토에서는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 이 다이어트는 체내 수분 배출을 촉진할 수 있기 때문 입니다. 케토시스를 방해하지 않는 음료를 선택하세요.

추천 구매 품목:

- 물: 수분을 보충하고 레몬이나 오이로 풍미를 더할 수 있습니다.

- 무가당 차와 커피: 저칼로리, 저탄수화물 음료입니다.

- 본 브로스(bone broth): 케토 플루 증상 완화에 도움이 되는 전해질 공급원입니다.

피해야 할 품목:

- 설탕이 들어간 음료: 탄산음료, 과일 주스, 가당 차는 당과 탄수화물이 높습니다.

- 우유: 유당(당 성분)이 많아 아몬드나 코코넛 밀크로 대체하는 것이 좋습니다.

팁: 물에 소금을 살짝 넣거나 전해질 음료를 섭취하면 케토에서 수분 부족을 방지하는 데 도움이 됩니다.

케토에서 완전히 피해야 할 음식 

고탄수화물로 인해 케토시스 상태를 방해할 수 있는 몇 가지 음식이 있습니다. 다음 음식은 피하는 것이 좋습니다.

- 설탕류: 설탕, 꿀, 아가베 시럽, 메이플 시럽.

- 곡물: 쌀, 파스타, 빵, 시리얼.

- 고탄수화물 과일: 바나나, 사과, 포도.

- 가공식품: 구운 과자, 칩, 스낵 바는 대개 설탕과 탄수화물이 추가되어 있습니다.

- 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩은 탄수화물 함량이 높습니다.

샘플 케토 장보기 리스트

간편한 쇼핑을 위해 다음 항목을 참고하세요: 

- 지방과 오일: 아보카도 오일, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터.

- 단백질: 닭다리살, 연어, 방목 소고기, 달걀.

- 저탄수화물 채소: 시금치, 주키니, 파프리카, 버섯.

- 유제품: 헤비 크림, 치즈, 그릭 요거트(플레인, 전지방).

- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨.

- 양념: 머스터드, 식초, 저탄수 핫 소스.

- 음료: 물, 무가당 차, 본 브로스.

결론

잘 계획된 장보기 리스트가 있다면 케토 다이어트가 훨씬 쉬워집니다. 전체적이고 가공되지 않은 음식을 선택하고, 다이어트 목표에 맞는 재료를 신중하게 선택하는 것이 성공적인 케토 식단에 도움이 될 것입니다. 많은 음식에 숨은 설탕과 탄수화물이 포함되어 있으므로 라벨을 잘 확인하는 것이 중요합니다. 즐거운 케토 쇼핑 되세요!

The Ultimate Keto Shopping List: What to Buy and What to Avoid

Introduction

One of the biggest challenges when starting the keto diet is knowing which foods are good choices and which items you should keep stocked in your kitchen. This guide provides a keto-friendly shopping list to make your shopping easier and help you stick to your diet successfully. Discover what to add to your cart and what to avoid to kickstart your healthy keto lifestyle.

1. Healthy Fats and Oils

Fats are the core of the keto diet, supplying the main fuel for your body as you limit carbohydrates. Choosing beneficial fats is crucial.

Recommended Items:

- Avocado Oil: Ideal for high-heat cooking.

- Coconut Oil: Great for medium-heat cooking and a source of medium-chain triglycerides (MCTs).

- Olive Oil: Perfect for salads or low-heat cooking, and it includes heart-healthy fats.

- Butter and Ghee: Great sources of saturated fats suitable for cooking.

- Nuts and Seeds: Almonds, walnuts, chia seeds, and flaxseeds are rich in healthy fats and fiber.

Items to Avoid:

- Vegetable Oils: Corn, soybean, and sunflower oils contain omega-6 fatty acids that can cause inflammation.

- Hydrogenated Oils: Contain trans fats, which are harmful to health.

Tip: Choose cold-pressed, unrefined oils when possible to maximize the health benefits.

2. Proteins

Protein is essential for muscle maintenance and satiety, but in keto, opt for high-fat, low-carb options.

Recommended Items:

- Beef and Pork: Go for high-fat cuts like ribeye, brisket, and pork belly.

- Chicken and Turkey: Choose skin-on cuts, or use low-fat cuts paired with healthy fats.

- Eggs: Nutrient-rich and versatile.

- Seafood: Fatty fish like salmon, mackerel, and sardines are rich in omega-3 fatty acids.

- Processed Meats: Look for sugar-free, low-carb sausages, bacon, and deli meats.

Items to Avoid:

- Breaded Fried Proteins: Often coated in high-carb breading.

- Sugary Processed Meats: Some deli meats contain sugar, additives, and preservatives.

Tip: Check labels on processed meats for added sugars or carbs.

3. Low-Carb Vegetables

Vegetables provide essential fiber, vitamins, and minerals in a keto diet. Be cautious of starchy vegetables, which can increase carb intake.

Recommended Items:

- Leafy Greens: Spinach, kale, lettuce, and arugula are low-carb and nutrient-rich.

- Cruciferous Vegetables: Broccoli, cauliflower, and Brussels sprouts are filling and low-carb.

- Zucchini and Squash: Often used in keto recipes for their low carb content.

- Bell Peppers and Mushrooms: Add flavor and are low in carbs.

Items to Avoid:

- Starchy Vegetables: Potatoes, sweet potatoes, corn, and peas are high in carbs.

- High-Sugar Vegetables: Carrots and beets can increase carbs if eaten in large quantities.

Tip: Focus on low-carb, above-ground vegetables.

4. Dairy and Dairy Alternatives

Dairy can be a good source of fats and protein, but on keto, stick to low-carb, high-fat options.

Recommended Items:

- Cheese: Hard cheeses like cheddar, gouda, and parmesan are low in carbs.

- Heavy Cream: Adds richness to coffee and various keto recipes.

- Greek Yogurt: Opt for plain, full-fat versions for lower carb content.

- Butter: Rich in fats and great for cooking or baking.

Items to Avoid:

- Flavored Yogurts: Many contain added sugars.

- Low-Fat Dairy: These often have added carbs to compensate for the fat reduction.

- Milk: Regular milk is high in carbs, so opt for alternatives.

Tip: For those sensitive to dairy, try unsweetened almond or coconut milk.

5. Nuts, Seeds, and Snacks

Nuts and seeds are great as snacks and add texture to keto recipes, though some can be high in carbs.

Recommended Items:

- Almonds and Walnuts: Low-carb nuts with healthy fats.

- Pecans and Macadamia Nuts: Lower in carbs and excellent for snacking.

- Chia Seeds and Flaxseeds: Rich in fiber and omega-3s.

- Pumpkin Seeds: Mineral-rich, low-carb snack option.

Items to Avoid:

- Cashews and Pistachios: Higher in carbs and can add up quickly.

- Flavored Nuts: Avoid those coated in sugar or honey.

Tip: Portion nuts and seeds to avoid overeating, as they are calorie-dense.

6. Keto-Friendly Sauces and Condiments

Sauces and condiments can sneak in extra carbs, so choose low-sugar options.

Recommended Items:

- Mustard: Yellow and Dijon mustard are typically low-carb.

- Mayonnaise: Choose avocado oil-based mayonnaise.

- Vinegar and Olive Oil: Great for salad dressings.

- Hot Sauce: Most hot sauces are low in carbs; check labels to confirm.

Items to Avoid:

- Ketchup and BBQ Sauce: Often have added sugars; look for keto-friendly versions.

- Sweet Dressings and Commercial Salad Dressings: Many contain sugars and preservatives.

Tip: Making sauces from scratch lets you control the ingredients and keep carbs low.

7. Beverages

Staying hydrated is key on keto, as this diet promotes water excretion. Choose drinks that won’t disrupt ketosis.

Recommended Items:

- Water: Stay hydrated, and add lemon or cucumber for flavor.

- Unsweetened Tea and Coffee: Low-calorie, low-carb options.

- Bone Broth: An electrolyte-rich drink that can help ease keto flu symptoms.

Items to Avoid:

- Sugary Drinks: Soda, fruit juices, and sweetened teas are high in sugar.

- Milk: High in lactose (a sugar); consider almond or coconut milk instead.

Tip: Add a pinch of salt to your water or drink electrolyte supplements to prevent dehydration on keto.

Foods to Completely Avoid on Keto

Some foods can knock you out of ketosis due to their high-carb content. These are best avoided: - Sugars: Sugar, honey, agave syrup, maple syrup.

- Grains: Rice, pasta, bread, and cereals.

- High-Carb Fruits: Bananas, apples, and grapes.

- Processed Foods: Cookies, chips, and snack bars often contain added sugars and carbs.

- Legumes: Beans, lentils, and chickpeas are high in carbs.

Sample Keto Shopping List

For easy shopping, consider these items:

- Fats and Oils: Avocado oil, olive oil, coconut oil, butter.

- Protein: Chicken thighs, salmon, grass-fed beef, eggs.

- Low-Carb Vegetables: Spinach, zucchini, bell peppers, mushrooms.

- Dairy: Heavy cream, cheese, plain full-fat Greek yogurt.

- Nuts and Seeds: Almonds, walnuts, chia seeds, flaxseeds.

- Condiments: Mustard, vinegar, low-carb hot sauce.

- Beverages: Water, unsweetened tea, bone broth.

Conclusion

With a well-planned shopping list, the keto diet becomes much easier. Stick to whole, unprocessed foods and carefully choose ingredients that support your diet goals. Hidden sugars and carbs can lurk in many foods, so be sure to check labels. Happy keto shopping!