비건 키토 다이어트로 콜레스테롤이 상승했다고? 이유와 해결법
비건은 건강에 이롭고 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이라는 인식이 강합니다. 하지만 한 실험자가 비건 키토제닉 다이어트(저탄수화물 고지방 비건 식단)를 시도한 결과, 예상과 달리 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)이 14% 증가했다고 합니다. 왜 이런 일이 발생했을까요? 이번 글에서는 이 결과의 원인과 교훈을 과학적으로 설명합니다.(I Went Vegan and My Cholesterol Went Up!)
1. 비건 키토 실험: 무엇이 달랐나?
실험자는 비건 키토 식단으로 전환 전후의 영양소 섭취를 아래와 같이 비교했습니다:
동물성 키토 식단
- 주요 식단: 육류(소고기, 생선, 치즈, 달걀), 그릭 요거트, 올리브 오일
- 포화지방: 하루 121g
- 섬유질: 0g
- 칼로리: 약 3479kcal
비건 키토 식단
- 주요 식단: 두부, 브뤼셀 스프라우트, 견과류 버터, 참기름, 채소
- 포화지방: 하루 29g (감소)
- 섬유질: 하루 21g (증가)
- 칼로리: 약 2254kcal (감소)
2. 결과: 콜레스테롤은 왜 상승했을까?
비건 식단으로 전환하며 포화지방이 감소하고 식이섬유가 증가했지만, LDL 콜레스테롤이 증가하는 의외의 결과가 나타났습니다. 이유는 다음과 같습니다:
1) 칼로리 감소와 체중 감소
비건 식단으로 전환하며 칼로리를 크게 줄였고, 이는 체중 감소(4.2파운드, 약 1.9kg)를 초래했습니다. 연구에 따르면, 체중 감소는 저탄수화물 식단을 따르는 사람들의 LDL 수치를 상승시키는 주요 요인입니다.
체지방이 줄어들수록 몸은 지방 연소를 위한 LDL 입자 생성을 증가시키며, 체중이 적을수록 LDL이 더 높아지는 경향이 있습니다. 이를 지질 에너지 모델(Lipid Energy Model)이라고 합니다.
2) 활동량과 신체 상태
체중이 감소하고 활동량이 높은 사람일수록 LDL 콜레스테롤이 상승하기 쉽습니다. 이는 저체중(Lean Mass Hyper-responder) 개인에서 반복적으로 나타나는 경향으로, 신진대사를 지원하기 위해 간이 더 많은 LDL 입자를 생산하는 과정입니다.
3. 콜레스테롤 상승, 문제일까?
LDL 수치의 증가는 항상 문제로 연결되지 않습니다. 연구에 따르면, LDL이 상승해도 다른 건강 지표가 안정적이거나 개선된 경우 심혈관 위험이 반드시 증가하지는 않습니다. 다만, 아래의 경우에는 주의가 필요합니다:
- 기저 심혈관 질환이 있거나 가족력이 있는 경우
- LDL 상승과 함께 트리글리세리드(TG,중성지방) 또는 염증 수치가 상승하는 경우
4. 이 실험에서 얻을 수 있는 교훈
1) 체중 변화가 콜레스테롤에 미치는 영향
단순히 포화지방이나 식이섬유만으로 콜레스테롤을 조절하기 어렵습니다. 특히 체중 변화는 신진대사와 콜레스테롤에 중요한 영향을 미칩니다. 따라서 다이어트를 할 때 체중 변화에 따른 신체 반응을 이해하는 것이 중요합니다.
2) 개인 맞춤형 다이어트의 중요성
3) 건강한 다이어트를 위한 팁
- 체중을 급격히 줄이는 대신 천천히 감량하세요.
- 정기적인 건강 검진으로 LDL, HDL, TG 등 주요 수치를 점검하세요.
- 다이어트가 콜레스테롤, 체중, 에너지 수준에 미치는 영향을 기록하세요.
5. 결론: 콜레스테롤은 식단만이 답이 아니다
이 실험은 콜레스테롤이 단순히 식단의 포화지방, 섬유질 섭취량만으로 결정되지 않는다는 점을 보여줍니다. 체중, 활동량, 신체 상태, 그리고 칼로리 변화가 모두 중요한 요소입니다.
따라서, 비건이든 육식 위주든 어떤 식단을 따르더라도 자신에게 맞는 방식으로 조정하고, 꾸준히 데이터를 확인하며 건강을 관리하는 것이 핵심입니다. "n=1 실험"을 통해 자신의 몸을 이해하고 더 건강한 삶을 만들어 나가세요.
댓글
댓글 쓰기