내 삶의 2막

나이가 들면 누구나 체력이 떨어지고, 예전처럼 몸이 마음대로 움직이지 않는다는 이야기를 흔히 듣게 됩니다. 실제로 여러 연구 결과에 따르면, 중·장년층과 노인들에게서 근손실(근감소증)과 관절 기능 저하, 골밀도 감소 등이 가속화되어 일상생활마저도 부담스러워질 수 있습니다. 그렇지만 꾸준하고 적절한 운동 습관을 갖는다면 노화에 따른 신체적 변화 속도를 늦추고, 오히려 더 활기차고 건강한 일상을 누릴 수 있습니다. 오늘은 이런 신체적 변화가 왜 일어나는지, 그리고 어떻게 운동을 통해 개선하고 예방할 수 있는지 다양한 연구 결과와 함께 살펴보려 합니다. 1. 노화에 따라 발생하는 주요 신체 변화   1) 근손실(근감소증) - 보통 30대 이후부터 근육량이 서서히 줄어드는 현상이 시작되고, 60대 이후부터는 이 속도가 더욱 빨라진다는 연구들이 있습니다. 특히 여성의 경우, 폐경이 찾아오면 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 인해 근육량 저하와 함께 체지방이 늘어나기 쉬워집니다. 근육은 기본 대사량에 큰 영향을 주기 때문에, 근손실이 심해지면 체중 증가나 체형 변화가 가속화될 수 있습니다. - 미국 질병관리본부(CDC)에서도 주 2회 이상의 근력 강화 운동을 권장하는데, 이는 중년 이후 근육 감소로 인한 낙상, 부상 위험을 줄이고 노년기 독립적인 생활을 돕는 데 매우 중요하기 때문입니다.   2) 관절 기능 저하와 통증 - 신체를 부드럽게 움직여주는 관절의 연골은 반복적인 사용과 노화로 인해 점차 마모됩니다. 중년 이후, 특히 여성의 경우 폐경 후 에스트로겐이 줄어들면서 근육도 약화되고, 관절 부담이 증가하여 통증과 운동 범위 제한이 심해질 수 있습니다. - 일상에서 쪼그려 앉기, 계단 오르내리기 같은 간단한 동작조차 어려워지면서 활동량이 줄어들면, 다시 근육이 약화되는 악순환이 발생할 우려가 있습니다.   3) 골밀도 감소와 골다공증 위험 - 골밀도 역시 나이가 들수록 서서히 낮아지는데, 특히 폐경기 이후 여성은 에스트로겐 감소로...

시력 관리는 생각보다 더 많은 관심과 노력이 필요한 영역입니다. 현대인은 스마트폰과 컴퓨터 화면 앞에서 하루의 상당 시간을 보내기 때문에, 눈이 혹사당하기 쉽습니다. 이렇게 바쁘고 분주한 시대에 눈 건강을 챙기는 일은 일상을 개선하는 매우 중요한 과제입니다. 막연히 “눈이 피로하니까 휴식 좀 하면 되겠지”라고 생각하기 쉽지만, 구체적인 실천을 통해 눈의 피로를 줄이고 시력을 개선해나갈 수 있습니다. 아래에서는 생활 속에서 비교적 쉽게 실천할 수 있는 시력 개선 방법을 폭넓게 다루어보겠습니다. 1. 충분한 휴식과 20-20-20 규칙 실천  컴퓨터나 스마트폰 화면을 장시간 들여다보고 있으면 눈이 쉽게 피로해집니다. 이를 방지하기 위한 첫걸음은 적절한 휴식입니다. 업무나 공부를 하다가도 정기적으로 눈을 쉬게 해야 합니다. - 20-20-20 규칙 : 20분마다 20초 동안, 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 바라보는 습관을 들이는 것입니다. 가까운 거리만 집중해서 보던 눈을 순간적으로 멀리 있는 물체에 초점을 맞추게 해주면, 눈 주변 근육이 이완되면서 피로가 덜 쌓이게 됩니다. - 1시간 동안 집중해야 할 일이 있다면, 최소한 2~3번은 눈에 휴식을 주는 것이 좋습니다. 책상에 앉아 살짝 눈을 감고, 의자 등받이에 기대어 몇 분 정도 호흡을 고르는 것도 방법입니다. 눈이 건조하다면 인공눈물 사용도 고려해볼 수 있습니다. 2. 올바른 자세와 거리를 유지하기 책이나 스마트폰, 노트북 등 화면을 볼 때의 자세와 거리는 시력에 직결됩니다. 1. 눈과 화면 사이 거리 확보 - 일반적으로 컴퓨터 화면은 50~70cm 정도 떨어진 곳에 두고, 스마트폰은 최소 30cm 이상 거리를 두고 보는 것이 좋습니다. 너무 가까이 들여다보면 눈의 초점을 계속 근거리로 잡아야 하기 때문에 피로가 빨리 쌓입니다. 2. 등과 목을 곧게 세우기 - 고개를 과도하게 숙이거나 등을 굽히면, 시야각이 어긋나면서 목과 어깨 근육의 긴장도 함께 높아집니다. 이는 눈 주위의 피로와...

자기 전마다 가장 편한 자세를 잡는 일은 생각보다 건강에 큰 영향을 미친다. 그중에서도 옆으로 자는 습관을 지닌 사람들은, 작은 변화만 줘도 허리 통증과 목 통증을 줄이고 수면의 질을 한층 끌어올릴 수 있다는 연구 결과가 속속 제시되고 있다. 하버드 의과대학(Harvard Medical School)에서 활동 중인 트리샤 파스리차(Trisha Pasricha) 박사의 조언에 따르면, 평소에 옆으로 자는 분들은 단 세 가지 습관을 통해 척추 정렬을 개선하고, 압박감 없는 편안한 수면 시간을 만들 수 있다. 특히 잠을 자는 자세가 편안해야 다음 날의 컨디션도 달라지기 마련이다. 아무리 좋은 식단과 운동 루틴을 지켜도 숙면을 놓치면 건강 관리에 한계를 느끼게 된다. 이번 글에서는 옆으로 자는 자세가 우리 몸에 주는 이점부터, 허리와 목을 보호하는 법, 그리고 수면의 질을 향상시키는 다양한 습관을 폭넓게 다룰 예정이다. 이 과정에서 많은 전문가의 조언과 실제 연구 결과를 인용해 구체적인 팁을 정리해보았다. 1. 수면 자세가 왜 중요할까? 사람들은 보통 똑바로 누워 자거나, 옆으로 누워 자거나, 엎드려 자는 세 가지 중 하나를 본능적으로 택한다. 그러나 전문가들은 수면 자세 하나만으로도 목과 허리의 부담이 크게 달라질 수 있다고 경고한다. 엎드려 자면 밤새 목이 한쪽으로 꼬여 있기 쉬워, 기상 후 뻐근함이나 통증을 초래할 위험이 높다. 또, 잘못된 옆잠 자세를 취하면 골반과 척추가 뒤틀려 숙면의 질이 떨어지고, 결국 만성 통증으로 이어질 가능성도 있다. 반면, 적절한 쿠션(베개) 활용과 다리의 위치 조절만 잘해도 척추를 어느 정도 자연스럽게 세우는 효과를 볼 수 있다고 한다. 특히 허리 통증에 자주 시달리거나 목이 뻣뻣한 분들은 더욱 주목해볼 부분이다. 2. 옆으로 잘 때 도움이 되는 세 가지 습관 트리샤 파스리차 박사가 권장하는 첫 번째 팁은 ‘다리를 살짝 굽힌 채 무릎 사이에 베개를 끼우는 것’ 이다. 이렇게 하면 골반과 허리 사이의 틈이 자연스럽게 메워져,...

60대가 되면, 예전과 달리 체력이나 신체 컨디션이 눈에 띄게 변한다는 걸 피부로 느낄 때가 많습니다. 특히 식습관은 건강 전반에 직결되므로, 보다 의식적으로 관리해야 하지요. 많은 분들이 “키토제닉 다이어트(저탄수화물 고지방, LCHF)나 간헐적 단식” 같은 방법을 고민하기도 합니다. 오늘은 60대 이후에 피해야 할 7가지 식습관을 키토 다이어트 관점에서 살펴보고, 탄수화물을 제한하면서도 필요한 영양소를 적절히 챙기는 팁을 나눠보겠습니다. 장기적인 건강을 위해 도움이 되길 바랍니다. 1. 장내 세균을 놓치는 습관: 프리바이오틱스 섭취 부족 키토 다이어트를 할 때, 탄수화물 섭취량을 줄이다 보면 자연스럽게 채소나 과일 섭취가 감소하기 쉽습니다. 이때 우리 몸에 꼭 필요한 것이 바로 프리바이오틱스입니다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되는 섬유질 성분으로, 이 유익균이 활발히 활동해야 호르몬 분비나 면역 기능이 제대로 유지됩니다. 왜 중요한가? 60대 이후에는 장내 유익균의 다양성이 줄어들기 쉬워, 대사 기능이나 호르몬 조절이 원활하지 못해질 수 있습니다. 이는 체중 조절은 물론 전반적인 건강에도 악영향을 미칩니다. 키토에서 어떻게 챙길까? 키토식단이라 해도 섬유질이 풍부한 양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 아티초크 같은 저탄수화물 채소를 충분히 섭취하길 권장합니다. 또한 마늘, 양파 등은 비교적 탄수화물 함량이 낮으면서 프리바이오틱스 효과도 좋으니 적절히 활용해보세요. 일부 분들은 차전자피(psyllium husk) 같은 보조제를 통해 프리바이오틱스를 보충하기도 합니다. 다만, 모든 보조제는 개인별 필요량이 다르니 전문가와 상의하여 적정 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 2. 숨어 있는 ‘당분’을 간과하는 습관: 당류 과다 섭취 키토 다이어트에서는 탄수화물과 당류 섭취를 확실히 줄이는 것을 핵심으로 삼습니다. 문제는 우리가 자각하지 못하는 곳곳에 당분이 숨어 있다는 겁니다. 대표적인 예 - 시중 소스와 드레싱: 케첩, 바비큐 소스...

지루성 두피염은 피지선이 발달한 부위에 주로 발생하는 염증성 질환으로, 얼굴과 두피 등에 흔하게 나타납니다. 특히 두피에 생길 경우, 가려움이나 비듬, 붉은 염증, 심한 경우 탈모까지 유발할 수 있어 많은 분들이 고민하는 질환입니다. 몸 전체가 아닌 두피만 보더라도 피지의 분비량이 개인별로 다른 편이라, 같은 자극에도 누군가는 문제없이 지나가지만 다른 누군가는 지루성 두피염 증상을 심하게 겪게 됩니다. 아래에서는 지루성 두피염의 원인부터 증상, 치료 방법, 그리고 일상생활에서 실천할 수 있는 관리 팁까지 자세히 살펴봅니다. 혹시 이미 가려움과 비듬, 혹은 민감한 두피로 인해 고민하고 있다면, 이번 글이 조금이라도 도움이 되길 바랍니다. [지루성 두피염이란?] 지루성 두피염(Seborrheic Dermatitis)은 피지선이 많은 부위에서 피지와 각질, 곰팡이균(Malassezia) 등이 복합적으로 작용하여 염증 반응을 일으키는 질환입니다. 두피를 비롯해 이마, 코 주변, 귀 뒷부분 등 피부가 비교적 기름지거나 주름이 많은 곳에서 잘 발생합니다. 흔히 ‘지루성 피부염’이라고도 불리는데, 두피에만 국한될 경우 ‘지루성 두피염’이라 부릅니다. 외관상 비듬이 심하게 일어나면서 붉은 염증이 동반되는 경우가 많으며, 이 상태가 심하거나 장기간 방치되면 모발이 약해져 탈모까지 진행될 수 있습니다. [지루성 두피염의 주요 원인] 1) 과도한 피지 분비: 유전적 요인이나 스트레스, 호르몬 변화 등으로 인해 피지가 과도하게 분비되면 두피 표면에 기름기가 많아집니다. 이때 곰팡이균이 서식하기 좋은 환경이 만들어져, 염증 반응이 촉진됩니다. 2) 곰팡이균(Malassezia)의 증식: 일반적으로 두피와 피부 표면에는 다양한 미생물이 공존합니다. 이 중 말라세지아라는 곰팡이균이 과도하게 번식하면, 각질과 피지가 분해되는 과정에서 생기는 부산물이 염증을 유발합니다. 3) 면역 반응 이상: 우리의 면역체계는 세균이나 균류의 증식을 조절하며 방어 작용을 합니다. 하지만 면역 반...

슈퍼에이저(superager)라는 용어를 들어본 적이 있는지 궁금하다. 이는 일반적으로 80대 이상의 고령자 중에서도 중년 수준의 인지 기능을 유지하는 특별한 이들을 가리키는 말이다. 치매나 인지 저하가 두드러지게 나타나는 시기에도 이들은 기억력과 사고력이 또렷하여 ‘뇌가 천천히 늙는’ 모습을 보인다. 과연 슈퍼에이저들은 어떤 비밀을 가지고 있을까? 실제로 이들은 뇌 MRI 검사 결과, 해마와 전두엽 크기가 비슷한 또래에 비해 크고, 인지 기능 또한 월등히 높게 나타난다. 하지만 이런 특수한 상태가 꼭 타고난 유전자 때문인 것은 아니다. 후천적인 생활 습관과 긍정적인 마음가짐, 꾸준한 신체 활동으로 누구나 슈퍼에이저에 가까운 뇌 건강을 지향할 수 있다는 점이 중요한 포인트다. 이번 글에서는 슈퍼에이저의 특징과 함께, 뇌 저속 노화(두뇌가 천천히 늙는 것)를 구현하기 위한 핵심 생활 습관들을 살펴보겠다. 1. 슈퍼에이저의 뇌: 해마와 전두엽이 중요한 이유  슈퍼에이저들은 치매 위험이 큰 노년층임에도 불구하고 기억력과 집중력, 판단력이 뛰어나다. 특히 이들의 뇌 영상을 살펴보면, 기억과 학습을 담당하는 해마(hippocampus)와 판단과 계획을 관장하는 전두엽(frontal lobe)의 크기가 또래 대비 크게 유지된다. 일반적으로 노화가 진행됨에 따라 해마의 위축이 발생하고, 이는 기억력 저하 및 치매 발병 위험 증가로 이어진다. 하지만 슈퍼에이저들은 이러한 해마의 퇴행 속도가 느리거나 거의 일어나지 않는 것으로 나타난다. 그렇다면 어떻게 이러한 상태를 유지할 수 있을까? 연구 결과를 보면, 꾸준한 신체 활동과 새로운 학습, 활발한 사회적 교류, 긍정적인 정서 등이 해마 위축을 억제하고 뇌의 건강을 유지하는 핵심 요인으로 꼽힌다. 2. 신체 활동 증가가 뇌를 보호한다   2.1 매일 걷기와 규칙적인 운동의 중요성 신체 활동을 증가시키는 것은 뇌 건강에 매우 중요하다. 매일 꾸준히 걷거나 유산소 운동을 하면 뇌 유래 신경영양인자(BDN...

최근 기술의 발전 덕분에 ‘치매’, ‘인지장애’, ‘우울증’ 등 다양한 정신건강 문제를 안고 살아가는 분들을 돕는 새로운 방식이 빠르게 확산되고 있습니다. 특히 ‘반려동물 치료’가 정서적으로 큰 위안을 준다는 연구 결과가 많지만, 늘 실제 반려동물을 돌볼 수 있는 여건이 마련되지 않는 게 현실입니다. 여기서 눈길을 끄는 것이 ‘ AI 로봇 반려동물 ’이라는 혁신적인 솔루션입니다. 오늘은 그 대표 주자인 ‘Jennie(제니)’라는 로봇강아지를 소개해보려 합니다. 이 로봇강아지는 미국의 로봇 기업 ‘Tombot(톰봇)’에서 개발한 AI 기반 강아지 형태의 로봇으로, 치매나 경도인지장애, 우울증, 불안장애 등으로 어려움을 겪는 분들에게 놀라울 정도로 따스한 정서적 지지와 안정감을 제공한다고 알려져 있습니다. 인지능력 저하로 힘들어하는 이들에게 새로운 희망  나이가 들면 누구나 몸과 마음이 조금씩 약해지기 마련이죠. 때론 기억력이 떨어지고, 복잡한 일이나 일상적인 의사결정마저 힘겨워질 때가 옵니다. 치매나 경도인지장애 진단을 받으면 상황은 더 복잡해져요. 이런 어르신이나 환자분들은 혼자 지내는 시간이 길어질수록 우울감이 심해지기도 합니다. 기존에는 요양보호사나 가족의 보살핌, 혹은 진짜 반려동물을 기르는 방법 등을 통해 정서적 안정을 찾곤 했지만, 반려동물을 실제로 키우기 어렵거나 알레르기·생활환경 등의 문제로 포기해야 하는 사례가 많았습니다. 그렇지만 로봇 반려동물이라면 이야기가 달라집니다. 배변 처리나 사료 급여 같은 번거로운 과정이 없고, 알레르기 문제도 없으니 병원이나 요양시설에서도 부담 없이 활용할 수 있습니다. 이처럼 실제 반려동물을 기르는 것이 여의치 않은 분들에게 로봇강아지 제니는 매우 매력적인 대안으로 주목받고 있습니다. Jennie의 탄생 배경 ‘Tombot’의 CEO인 톰 스티븐스(Tom Stevens)는 어머니 낸시(Nancy)의 알츠하이머 진단을 계기로 이 프로젝트에 착수 했습니다. 낸시가 사랑하던 실제 반려견 ‘골든 베어(G...

1. ‘잠은 적게 자는 훈련’이 가능하다는 오해 장기간 수면이 부족한 상태에 놓이면, 마치 몸이 ‘적은 잠’에 익숙해진 것처럼 느낄 때가 있습니다. 예를 들어 바쁜 일상을 보내다 보면 “나는 원래 잠이 적어도 괜찮다”라고 착각하기 쉽습니다. 그러나 전문가들은 이러한 생각이 잘못된 통념이라고 지적합니다. 수면이 부족하면 즉각적인 증상(피로, 두통, 집중력 저하)이 나타날 뿐만 아니라, 장기적으로는 기억력 감퇴, 정서적 불안, 창의성 저하 등이 생길 수 있습니다. 카페인에 의존해서 버티거나, 야근 후 휴식을 건너뛰며 ‘스스로를 단련’한다고 생각해도 몸은 꾸준히 ‘수면 빚(sleep debt)’을 쌓게 됩니다. 그러므로 하루 7~9시간의 적정 수면을 취하려 노력하는 것이 좋습니다. “수면을 충분히 취하고 나니, 머리가 맑아지고 기분이 밝아졌다”라는 실제 경험담도 많습니다. 수면 부족에 관한 지식은 계속 축적되어 왔고, 많은 연구 결과들도 “수면 빚을 장기간 방치해서는 안 된다”라고 말합니다. 2. ‘더 오래 자면 무조건 건강해진다’는 오해 밤에 잠을 적게 자는 것이 좋지 않다고 해서 ‘많이 잘수록 좋다’고 단순화할 수도 있습니다. 그러나 지나치게 오래 자는 것도 문제가 될 수 있다는 것이 수면 전문가들의 공통된 지적입니다. 2023년에 발표된 대규모 연구(약 50만 명의 데이터를 기반으로 한 연구)에 따르면, 하루 9시간 이상 잠을 자는 성인은 호흡기 질환으로 사망할 위험이 35% 더 높다는 결과가 있었습니다. 2021년 다른 리뷰 논문에서도 하루 7~8시간 수면을 취하는 사람들보다 9시간 이상 자는 사람들이 제2형 당뇨병 발병 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 이러한 통계가 ‘오래 자면 무조건 해롭다’는 결론을 의미하는 것은 아니지만, “왜 이런 결과가 나오는지”에 대해서는 충분한 검사가 필요합니다. 예컨대 무호흡증이나 다른 기저 질환이 있어 오래 자게 되는 사람일 수도 있기 때문입니다. 따라서 너무 오래 자는 패턴이 지속된다면, 수면 클리닉 등을 통해 ...

최근 미국 식품의약국(FDA)이 적색인공색소(Red Dye No.3)의 식품 사용을 전면 금지하기로 발표했습니다. 이로써 우리가 흔히 먹는 사탕, 젤리, 도넛, 음료 등에 포함된 붉은색 색소에 대한 안전성 문제가 새로운 국면을 맞이했습니다. 이미 유럽연합, 호주, 뉴질랜드 등은 오래전에 대부분의 적색인공색소 사용을 금지했지만, 이제야 미국에서도 식품과 의약품에서 이를 규제하게 된 것입니다. 이 글에서는 적색인공색소가 무엇인지, 건강에 미치는 영향, 어떤 제품에 주로 포함되어 있는지, 그리고 금지 조치 이후 우리가 어떻게 대처할 수 있을지 살펴보겠습니다. 1. 적색인공색소 사용 금지의 배경   1) 적색인공색소란 무엇인가? 적색인공색소는 1907년부터 식품·의약품 제조사들이 사용해 온 합성 염료입니다. 주로 과자, 음료, 베이커리 제품 등에서 붉은색을 내기 위해 사용되며, 시각적인 매력을 강조하는 데 큰 역할을 해왔습니다. 기술적으로는 ‘에리트로신(Erythrosine)’이라는 이름으로도 알려져 있으며, 전 세계적으로 논란이 되었던 식용 색소 중 하나입니다.   2) 금지 결정의 이유 미국에서는 1958년 제정된 법률에 따라, 동물이나 사람에게 암을 유발할 가능성이 있는 식품 첨가물은 사용이 금지됩니다. 그러나 적색인공색소는 여러 차례 동물실험에서 암 발생과 연관성이 확인되었음에도 불구하고, 식품과 경구용 의약품에서는 여전히 사용되어 왔습니다. 1990년, 적색인공색소는 화장품과 피부에 사용하는 약물에서 금지되었지만, 식품과 먹는 약물에는 여전히 허용되었습니다. 2022년 이후 여러 공익단체들이 FDA에 금지 청원을 넣으며, 동물실험 결과를 기반으로 적색인공색소의 발암 가능성을 지적했고, 이번에야 전면 금지 조치가 내려졌습니다.   3) 금지 적용 시점 미국 FDA의 발표에 따르면, 식품 제조사는 2027년 1월 15일까지 적색인공색소를 제거해야 하며, 경구용 의약품 제조사는 2028년 1월 18일까지 이를 대체해야 합...

복부 주변 군살이 쉽게 사라지지 않는 이유 중 하나는 이 부위에 축적되는 지방이 보통 ‘내장지방(Visceral Fat)’ 형태로 자리 잡기 때문입니다. 이 내장지방은 단순히 겉으로 보기에도 거슬리지만, 각종 대사질환이나 심혈관계 질환 등 건강에 직접적으로 악영향을 줄 수 있어 신경 써야 할 중요한 부위입니다. 일상 속에서 특별한 도구 없이 간편하게 시작할 수 있는 운동을 찾는다면, ‘걷기’만큼 좋은 게 없지요. 걷기 운동은 가벼운 산책부터 파워 워킹, 인터벌 훈련까지 폭넓게 활용할 수 있습니다. 오늘은 복부지방을 좀 더 효과적으로 줄이고, 체중 감량과 건강을 함께 잡을 수 있는 걷기 운동 방법과 주당 권장 시간, 실천 팁을 자세히 살펴보겠습니다. 1. 복부지방 관리에 있어 걷기의 중요성 걷기는 관절에 무리가 적은 대표적인 유산소 운동으로, 초보자도 부담 없이 시작할 수 있습니다. 특히 복부지방을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미치는 이유는 다음과 같습니다.   1) 지속적인 지방 연소 일정 시간 이상 걸으면 신체는 에너지원으로 탄수화물뿐 아니라 지방도 연소하기 시작합니다. 특히 20~30분 이상 유지되는 유산소 운동은 복부의 내장지방 감소에도 도움을 줍니다.   2) 스트레스 완화 및 호르몬 밸런스 꾸준한 걷기는 스트레스 호르몬(코르티솔) 분비를 줄이고, 기분을 좋게 만드는 호르몬(엔도르핀)을 증가시키는 효과가 있습니다. 복부지방은 스트레스와 깊은 연관이 있으므로, 걷기를 통해 심리적 안정을 찾으면 자연스럽게 과도한 지방 축적을 막는 데도 유리합니다.   3) 일상 속 칼로리 소모 극대화 걷기는 특별한 장소나 장비 없이, 출퇴근길이나 장보기 등 일상생활 속에서 쉽게 실천 가능합니다. 조금씩 습관을 들여 걷는 시간을 누적하면 하루 동안의 칼로리 소모량이 크게 늘어나죠. 2. 어느 정도 걸어야 복부지방이 빠질까? (권장 시간과 빈도)  - 주 5~6일, 매일 30~60분 일반적으로 체중 감량과 복부 지방 감소를...

중등도 음주가 건강에 미치는 영향은 그동안 많은 사람이 궁금해하던 주제였다. 하루에 와인 한 잔 정도는 오히려 심장 건강에 이롭다는 말이 있어, 저녁 식사 후 살짝 기분 전환을 위해 마시는 음주를 ‘적당한 행복’쯤으로 여기게 된 이들도 많았다. 그런데 최근 미국 보건복지부 산하 과학 검토 패널이 발표한 분석 결과에 따르면, 하루 한 잔 수준의 음주라도 간경변·식도암·구강암 등의 위험을 높일 수 있다는 사실이 다시 한 번 주목받고 있다. 심지어 여성은 간암 발생 위험이 더 크게 높아진다는 점이 강조되고 있다. 이처럼 기왕에 알려진 “적당한 음주는 건강에 좋다”라는 통념과 상충되는 새로운 분석 결과가 공개되면서, 중등도 음주에 대한 시각이 크게 바뀌어가고 있다. 조금이라도 술을 마시면 암을 비롯한 여러 질환 및 사고의 위험이 어느 정도 올라간다는 점을 무시하기 어려워졌기 때문이다. 더욱이 이 연구는 미국의 권위 있는 식이요법 지침(U.S. Dietary Guidelines) 개정 과정에 큰 영향을 줄 가능성이 높아 많은 이들의 관심이 집중되고 있다. 하루 한 잔 술, 정말 안전할까? 주변을 둘러보면 “하루 한 잔은 괜찮다”라는 말을 종종 듣는다. 심지어 일부 언론 기사나 의학서적을 통해 “소량의 음주는 심혈관계 보호효과가 있다”라고 접한 분들도 있을 것이다. 하지만 최근에 나온 정부 차원의 분석 보고서는 중등도 음주의 위험성을 훨씬 크게 강조한다. - 간경변, 식도암, 구강암 위험 증가 : 하루 한 잔으로 알려진 적은 양이라도 간세포에 부담을 주고 간경변 가능성을 높이며, 식도나 구강 점막도 손상돼 암 발병을 촉진한다는 것이 이번 보고서의 핵심이다. - 음주와 여성 건강 : 여성은 비교적 적은 양의 술이라도 간암이나 유방암, 특히 호르몬과 연관된 암 질환의 발생 위험이 더 크게 높아지는 경향이 나타난다. 이러한 연구 결과는 “음주로 인한 암 위험은 섭취량에 비례해서 증가한다”라는 학계의 오랜 경고를 다시 한 번 입증해주고 있다. 비록 소량으로 시작한다...

새해를 맞아 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하고 있다면, 여기에 사과식초를 추가해 건강 관리의 수준을 한 단계 높여보세요. 사과식초는 샐러드 드레싱이나 요리에 흔히 사용되는 재료이지만, 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강을 지원하는 등 다양한 건강 효능이 있다고 알려져 있습니다. 사과식초의 주요 건강 효과 1. 콜레스테롤 개선 사과식초는 총콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한, "좋은 콜레스테롤"로 불리는 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다. 2. 혈당 조절 연구에 따르면 사과식초는 식사 후 혈당 상승을 완화시키고 공복 혈당 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 이는 사과식초가 소화 속도를 늦추고 체내 포도당 방출을 조절하기 때문입니다. 특히 당뇨 환자들에게는 식사 후 혈당 관리를 돕는 보조 요법으로 활용될 가능성이 있습니다. 단, 혈당 강하제를 복용 중이라면 반드시 전문가의 조언을 구해야 합니다. 3. 장 건강 지원 사과식초는 프로바이오틱 성분을 포함하고 있어 장내 유익균을 증가시키고 소화 및 면역 기능을 지원합니다. 장 건강이 개선되면 소화 불편감이나 역류와 같은 증상이 완화될 수 있습니다. 특히, 장내 미생물군 균형이 깨진 경우 사과식초는 이를 보완하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 4. 살균 효과 사과식초는 체외에서 일부 박테리아를 제거하는 데 유용합니다. 연구에 따르면 MRSA(항생제 내성 황색포도상구균)와 대장균(E. coli) 같은 병원균에 대한 살균 효과를 보일 수 있습니다. 또한, 사과식초는 자연적인 소독제로 사용될 수 있어 주방에서 식기나 조리도구를 청소하는 데에도 효과적입니다. 사과식초는 체중 감량에 도움이 될까? 사과식초가 체중 감량에 미치는 효과는 아직 명확히 입증되지 않았지만, 일부 연구에서는 긍정적인 결과가 있었습니다. 2024년 연구에서는 사과식초를 매일 섭취한 참가자들이 체중, ...

최근 공개된 연구에 따르면, ‘간헐적 단식(intermittent fasting)’ 중에서도 하루 식사 시간을 앞당기는 ‘이른 단식(early fasting)’이 복부 지방을 줄이고 혈당을 안정화하는 데 유의미한 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 특히 스페인의 그라나다대학교(University of Granada), 팜플로나공립대학교(Public University of Navarra, UPNA) 및 CIBER(Obesity & Frailty 등)를 중심으로 진행된 대규모 연구에서, 늦은 저녁 식사를 피하고 오후 5시 전에 마지막 식사를 마침으로써 복부 피하지방과 체중을 보다 효과적으로 감량할 수 있음이 확인되었다. 이 연구는 세계적인 의학저널인 네이처 메디신(Nature Medicine)에 게재되었으며, 총 197명의 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 12주 동안 서로 다른 세 가지 간헐적 단식 전략(이른 단식, 늦은 단식, 자율 단식)과 표준 영양교육(지중해식 식단 중심)을 병행했다. 이들 중 특히 오후 5시 이전에 식사를 모두 마치는 ‘이른 단식’ 그룹 은 다른 그룹에 비해 복부 피하지방 감소 폭이 컸고, 공복 혈당이나 야간 혈당 수치 안정화에도 긍정적인 변화를 보였다. “이른 단식”이 주목받는 이유 간헐적 단식은 이미 여러 매체에서 다뤄져 왔고, 직장인부터 주부, 학생까지 폭넓게 관심을 받고 있는 식사법이다. 하지만 보통은 “하루 중 16~18시간 금식, 나머지 시간에 식사”라는 개념 정도만 알려져 있어, 이를 언제 시작하고 마치느냐에 따라 효과가 얼마나 달라지는지는 정확히 알려지지 않았다. 이번 연구는 바로 이러한 의문에 실증적 데이터를 제시했다. 오후 5시경에 마지막 식사를 끝내고, 저녁 늦게 아무것도 섭취하지 않는 ‘이른 단식’은 크게 두 가지 점에서 이점을 보여주었다. 1. 복부 지방 감소 배 아래쪽이나 옆구리에 쉽게 축적되는 피하지방(subcutaneous fat)은 보기에도 부담스러울뿐더러 심장질환, 제2형 당뇨 등의 위험도를...

나이가 들었는데도 70대 이상의 연세까지 실제보다 훨씬 젊어 보이는 분들이 있습니다. 언뜻 보면 “유전자가 좋은가?” 하고 생각하기 쉽지만, 사실 그분들의 비결은 일상 속의 작은 선택과 습관에서 비롯됩니다. 값비싼 화장품이나 특별한 시술보다도, 매일 실천하는 생활습관이 훨씬 더 오래가는 효과를 낸다는 뜻이죠. 오늘은 삶의 활기와 건강을 유지하며 ‘젊어 보인다’는 말을 듣는 분들이 공통으로 지키는 일곱 가지 습관을 소개해 드리겠습니다. 1. 균형 잡힌 식단: “접시 위의 색깔이 곧 당신의 거울”  어릴 적부터 저는 할머니께서 80대가 훌쩍 넘어서도 유난히 탱탱하고 윤기 나는 피부를 유지하시는 걸 보고 궁금했습니다. 비결을 여쭤보면 항상 돌아오는 대답은 “음식을 골고루 먹는 게 최고지”라는 말씀이었죠. 할머니는 매 끼니마다 푸른 잎채소, 알록달록한 채소와 과일, 적절한 단백질(생선, 살코기, 콩류 등)을 골고루 드셨어요. 때로는 현미밥과 다채로운 채소 반찬을 곁들여 드시거나, 올리브유로 살짝 볶은 채소와 견과류를 섞어 샐러드를 만드셔서 드시기도 했습니다. 할머니께서는 “접시 위에 색깔이 많을수록 몸도, 피부도 좋아진다”라고 자주 강조하셨죠. 사실 과학적으로도 균형 잡힌 식단은 노화 지연에 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다. 콜롬비아대학교 공중보건대학(Mailman School of Public Health)에서 발표한 여러 연구에 따르면, 항산화 물질이 풍부한 식사 습관은 치매 위험을 낮추고 노화 속도를 늦추는 데 영향을 줄 수 있다고 합니다. 그만큼 하루하루 어떤 음식을 먹느냐가 피부 상태와 전반적인 건강에 직결된다는 뜻이죠. 젊어 보이는 몸과 마음을 유지하고 싶다면, 무엇보다 식단부터 돌아보세요. 할머니의 말씀처럼 “당신의 피부는 당신이 먹은 것의 반영”이니까요. ● 실천 팁 - 매 끼니마다 신선한 채소, 과일을 곁들이기 - 단백질 공급원(생선, 달걀, 두부, 살코기) 고르게 섭취  - 가공식품은 최소화하고 정제 탄수화물(설탕,...

피부 트러블이 잦아 힘들어하는 분들을 보면, 단순히 여드름이나 홍조 같은 겉으로 드러나는 증상만 해결하려 애쓰는 경우가 많습니다. 저 역시 오래전부터 여드름이 심했고, 최근에는 안구 로사세아(ocular rosacea) 진단을 받아 눈가에 염증이 생기고 눈꺼풀에 다래끼처럼 부어오르는 증상이 반복되었습니다. 무엇보다 눈 주위와 뺨이 붉게 달아오르고 건조해지는 일명 ‘말라 반응(malar rash)’이 동반되어, 대인관계나 일상생활에서 스트레스를 참 많이 받았어요. 다행히 전문의에게 상담을 받고, 생활 속에서 항염증 습관을 적극적으로 도입한 뒤부터 눈에 띄게 개선된 경험이 있습니다. 그런데 항염증 습관이 단순히 ‘특정 음식을 먹고, 특정 제품만 바르면 좋아진다’ 정도로 끝나지 않는다는 걸 알게 되었죠. 음식 선택부터 피부 관리, 스트레스 관리까지 전반적인 라이프스타일을 돌아보고 개선해야 한다는 점이 핵심이었습니다. 오늘은 제가 매일 실천하고 있는 다섯 가지 항염증 습관과 그동안 얻은 인사이트를 여러분과 나누고자 합니다. 1. 너무 복잡하지 않은 피부 케어 루틴 요즘 SNS나 온라인 커뮤니티에는 각종 화장품 사용 팁과 긴 단계를 요하는 루틴들이 범람합니다. 더블 클렌징부터 토너, 에센스, 앰풀, 세럼, 아이크림, 스팟 트리트먼트, 모이스처라이저, 선크림까지 줄줄이 이어지는 ‘10단계 피부 관리법’이 대표적인 예죠. 이런 루틴들이 특정 상황이나 특정 피부 타입에 맞으면 나쁘다고 할 순 없지만, 저처럼 예민하고 쉽게 홍조나 트러블이 올라오는 피부에는 오히려 과잉 관리가 독이 되기도 했습니다. 저는 지금은 굉장히 단순한 루틴만 고수합니다. 피부 상태에 따라 전문의가 처방해준 클렌저, 보습제, 필요 시 바르는 국소 연고(혹은 크림), 그리고 자외선 차단제 정도예요. 향료나 인공색소처럼 자극이 될 만한 성분이 최대한 배제된 제품만 쓰고 있습니다. 아침·저녁으로는 반드시 얼굴을 부드럽게 세안하고, 적절히 수분감을 채워주는 보습제를 바르는 순서만 지키는 것이 저에겐 최고...

육류와 유제품만 섭취하며 여섯 해를 보낸다는 이야기는 처음 들으면 대단히 극단적으로 느껴집니다. 사실, 최근 들어 육류 위주의 식단에 대한 관심이 높아지긴 했지만, 이런 식단이 몸에 어떤 영향을 미치는지에 대한 정보는 여전히 부족합니다. 특히나 한때는 비건(완전 채식)으로 살던 사람이 갑작스럽게 육식 중심 식단으로 바꿔 좋은 변화를 경험했다고 하니, 누구나 한 번쯤은 호기심이 생길 만합니다. 오늘은 이 사례를 토대로 극단적 식단 변화가 줄 수 있는 건강상의 함의에 대해 살펴보겠습니다. 이 여성은 오랜 기간 비건으로 지냈다고 합니다. 그런데 특정 시점에서부터는 오직 고기와 유제품만 먹는 ‘카니보어(carnivore) 식단’으로 전환했습니다. 채소나 과일, 심지어 탄수화물도 일절 섭취하지 않는다고 하니, 우리가 흔히 듣던 ‘균형 잡힌 식단’이라는 개념과는 완전히 어긋나는 모습입니다. 그럼에도 불구하고 당사자는 체중 감량, 생리 주기 개선, 정신적 안정감 등 눈에 띄게 긍정적인 변화를 체감하고 있다고 합니다. 심지어 냄새, 몸에서 나는 체취 문제까지 개선되었다고 하니 더욱 흥미롭습니다. 사실 식생활과 건강의 상관관계는 사람마다 달라서, ‘나에게 맞는 식단’을 찾는 과정이 필수적입니다. 어떤 사람은 채식 위주의 식단으로 몸이 가벼워지고, 소화가 잘 되고, 활력을 느낀다고 말합니다. 반면 어떤 사람은 육식 위주 식단으로 전환했을 때 오히려 집중력이나 체력 면에서 호전을 경험하기도 합니다. 한 가지 식단이 모두에게 절대적으로 옳거나 그르다고 말하기 어려운 이유가 바로 여기에 있습니다. 다만, 이 사례에서 주의 깊게 보아야 할 점은 한꺼번에 ‘극단적’ 변화가 일어났다는 사실입니다. 육류 중심의 식단을 실천하는 당사자는 과일, 채소, 탄수화물을 철저히 배제합니다. 이렇게 탄수화물을 극도로 제한할 때 우리 몸이 ‘케토시스(ketosis)’ 상태가 되면, 신체는 주 에너지원으로 포도당 대신 지방을 사용하게 됩니다. 소위 키토제닉 다이어트를 실천하는 사람들이 이야기하는 기전...