동안 비결: 70대도 50대처럼 보이는 일곱 가지 습관

나이가 들었는데도 70대 이상의 연세까지 실제보다 훨씬 젊어 보이는 분들이 있습니다. 언뜻 보면 “유전자가 좋은가?” 하고 생각하기 쉽지만, 사실 그분들의 비결은 일상 속의 작은 선택과 습관에서 비롯됩니다. 값비싼 화장품이나 특별한 시술보다도, 매일 실천하는 생활습관이 훨씬 더 오래가는 효과를 낸다는 뜻이죠. 오늘은 삶의 활기와 건강을 유지하며 ‘젊어 보인다’는 말을 듣는 분들이 공통으로 지키는 일곱 가지 습관을 소개해 드리겠습니다.

1. 균형 잡힌 식단: “접시 위의 색깔이 곧 당신의 거울” 

어릴 적부터 저는 할머니께서 80대가 훌쩍 넘어서도 유난히 탱탱하고 윤기 나는 피부를 유지하시는 걸 보고 궁금했습니다. 비결을 여쭤보면 항상 돌아오는 대답은 “음식을 골고루 먹는 게 최고지”라는 말씀이었죠.

할머니는 매 끼니마다 푸른 잎채소, 알록달록한 채소와 과일, 적절한 단백질(생선, 살코기, 콩류 등)을 골고루 드셨어요. 때로는 현미밥과 다채로운 채소 반찬을 곁들여 드시거나, 올리브유로 살짝 볶은 채소와 견과류를 섞어 샐러드를 만드셔서 드시기도 했습니다. 할머니께서는 “접시 위에 색깔이 많을수록 몸도, 피부도 좋아진다”라고 자주 강조하셨죠.

사실 과학적으로도 균형 잡힌 식단은 노화 지연에 도움을 준다는 연구 결과가 많습니다. 콜롬비아대학교 공중보건대학(Mailman School of Public Health)에서 발표한 여러 연구에 따르면, 항산화 물질이 풍부한 식사 습관은 치매 위험을 낮추고 노화 속도를 늦추는 데 영향을 줄 수 있다고 합니다. 그만큼 하루하루 어떤 음식을 먹느냐가 피부 상태와 전반적인 건강에 직결된다는 뜻이죠.

젊어 보이는 몸과 마음을 유지하고 싶다면, 무엇보다 식단부터 돌아보세요. 할머니의 말씀처럼 “당신의 피부는 당신이 먹은 것의 반영”이니까요.

● 실천 팁

- 매 끼니마다 신선한 채소, 과일을 곁들이기

- 단백질 공급원(생선, 달걀, 두부, 살코기) 고르게 섭취 

- 가공식품은 최소화하고 정제 탄수화물(설탕, 밀가루 등) 섭취 줄이기 

- 식재료 본연의 맛을 살리는 조리법 활용(삶기, 찌기, 오븐 굽기 등)

2. 규칙적인 운동: “움직임 속에 젊음이 깃든다”

운동이 건강에 좋다는 이야기는 정말 귀가 따갑도록 들어오셨을 겁니다. 그런데 실제로 운동은 단순히 체중 조절 이상의 효과를 발휘합니다.

콜롬비아대학교 메일만 공중보건대학 학장인 린다 프리드(Linda Fried) 박사는 “운동은 노화의 영향을 줄여주는 마법의 알약에 가장 가깝다”고 말했습니다. 근력 강화 운동은 물론, 가벼운 걷기나 요가처럼 몸에 무리가 덜 가는 운동이라도 꾸준히 해주면 혈액순환이 원활해지고 근육이 유지되어, 자연스럽게 몸의 ‘탄력’을 지켜줍니다.

나이가 들어도 스무 살 때처럼 격렬하게 운동하라는 뜻은 아니에요. 오히려 자신이 좋아하고, 즐길 수 있는 운동을 ‘매일’ 또는 ‘자주’ 하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 걷기든 수영이든, 심지어 댄스든 본인에게 맞는 스타일로 즐겁게 움직이면 꾸준함이 유지되고, 그 결과 몸과 마음 모두 활기차게 바뀝니다.

● 실천 팁

- 처음 시작이라면 20~30분 걷기부터 도전

- 집에서 할 수 있는 맨몸 운동(스쿼트, 런지, 플랭크 등) 시도 

- 요가, 필라테스, 수영 등 저충격 운동으로 유연성과 근력 함께 강화 

- 일상에서 활동량 늘리기(계단 이용, 가까운 거리는 걸어 다니기 등)

3. 충분한 수면: “잠이 보약, 피부도 보약”

살면서 한 번쯤은 “잠이 보약”이라는 말을 들어보셨을 텐데요, 이는 결코 과장이 아닙니다. 바쁜 일상에 치여 수면 시간을 줄이기 쉽지만, 실제로 젊게 보이는 분들은 거의 예외 없이 수면을 최우선으로 챙깁니다.

수면이 부족하면 단순히 피로감이 쌓이는 데서 그치지 않고, 외모에도 직접적으로 영향을 미칩니다. 한 연구에서는 “잠을 제대로 못 잔 사람들은 눈가 잔주름, 다크서클, 부기 등이 두드러져 보였다”는 결과가 나왔죠. 한두 번의 밤샘은 물론 큰 문제가 되지 않겠지만, 이 패턴이 반복되면 노화가 빨라지는 것은 불 보듯 뻔한 일입니다.

탄력 있고 맑은 피부, 그리고 머리가 맑고 에너지가 충만한 상태를 원하신다면 숙면을 우선순위로 두세요. 하루 7~9시간의 양질의 수면이야말로 가장 저렴하고 확실한 ‘동안 비결’입니다.

● 실천 팁

- 취침 1시간 전 스마트폰, TV 등 전자기기 사용 자제 

- 일정한 수면·기상 패턴 지키기

- 수면 환경 개선(어둡고 조용한 방, 적정 온도 유지)

- 카페인 섭취는 늦은 오후 이후로 자제

4. 효과적인 스트레스 관리: “마음의 짐을 덜면, 얼굴의 주름도 덜어진다” 

원래 소개되었던 ‘햇빛 노출 줄이기’ 대신, 이 자리에 꼭 들어가야 할 항목은 바로 스트레스 관리입니다. 일상 속의 크고 작은 스트레스는 생각보다 우리 몸과 피부에 악영향을 끼칩니다.

과도한 스트레스는 혈액순환과 호르몬 균형을 깨뜨려 면역력을 떨어뜨리고, 피부 트러블과 주름 형성에도 일조합니다. 무엇보다 체내 염증 반응을 촉진해, 장기적으로는 각종 성인병 위험까지 높아질 수 있죠. 반면 스트레스를 적절히 해소하는 분들은 상대적으로 피부도 맑고 탄력이 있으며, 얼굴 표정마저 편안한 인상을 줍니다.

스트레스 관리 방법은 각자에게 맞춰 다양할 수 있습니다. 누군가는 명상을, 또 다른 누군가는 음악 감상을 선호할 수 있죠. 최근에는 요가나 호흡법 같은 ‘마음챙김(mindfulness)’ 훈련도 각광받고 있습니다. 중요한 건 이 과정을 ‘매일의 습관’으로 만드는 것입니다.

● 실천 팁

- 5분이라도 짧게 명상이나 호흡법 실천(아침·저녁에 각 5분) 

- 자신이 좋아하는 취미, 예술 활동, 산책 등으로 머리 식히기 

- 일기를 써서 마음 정리하기

- 대화를 통해 감정을 털어놓고 전문 상담을 고려해보기

5. 긍정적인 사고방식: “웃음 주름은 가장 아름다운 장식품” 

흔히 말하죠, “마음먹기에 따라 인생이 달라진다.” 그런데 이 말이 단지 정신력이나 추상적인 태도만을 의미하지는 않습니다. 하버드 헬스(Harvard Health) 자료에 따르면, 낙관주의가 높은 사람들은 심장질환이나 뇌졸중, 폐기능 저하 등의 위험이 줄고, 암이나 감염 질환으로 인한 사망률 또한 낮아진다고 합니다.

즉, 긍정적인 생각이 몸 전체에 좋은 영향을 미친다는 뜻이죠. 그리고 그 결과 외모에도 우호적으로 작용합니다. 미소가 늘 함께하는 분들은 얼굴 근육의 긴장이 덜하고, 스트레스 호르몬 수치도 낮아지기 때문에 주름이나 노화가 늦게 찾아오는 편입니다.

물론 인생에 힘든 일이 있을 때도 ‘잘 될 거야’라며 무작정 덮어두라는 의미가 아닙니다. 중요한 것은 주어진 상황 속에서 나에게 필요한 교훈을 찾고, 감사할 거리와 희망을 발견하려는 마음자세입니다. 이런 긍정적인 에너지가 쌓이면 결국 모습도, 분위기도 ‘젊고 활력 있게’ 바뀌는 법이죠.

● 실천 팁

- 감사 일기: 매일 감사한 일 세 가지 적어보기

- 자신에게 따뜻한 말 건네기: “오늘 수고했어” “내일은 더 좋아질 거야” 

- 긍정적인 사람들과 교류하며 에너지 받기

- SNS나 뉴스 사용 시간 조절, 과도한 부정적 정보 차단하기

6. 적극적 사회적 교류: “함께하는 에너지가 젊음을 부른다” 

활기차게 사는 분들을 보면, 혼자 지내기보다 주변 사람들과 잘 어울리고 소통하는 경우가 많습니다. 은퇴 이후에도 동호회나 봉사활동, 소모임 등을 통해 새로운 인간관계를 넓혀가죠. 실제로도 대인관계와 사회적 교류가 활발할수록, 삶에 대한 만족도가 높아지고, 우울증이나 치매 같은 노화 관련 질환의 발병 위험도 낮아진다는 연구들이 있습니다.

특히 긍정적인 에너지를 주고받는 사람들과의 교류는 정서적 안정감을 높이고, 인생을 즐기는 감각을 오래 유지하게 해줍니다. 사람들과 함께 웃고 떠들다 보면 스트레스가 자연스레 해소되고, 심리적 건강이 피부와 몸의 활기로 연결되는 긍정적 선순환이 일어나죠.

● 실천 팁

- 관심 분야 동호회나 온라인 커뮤니티 참여

- 친구, 가족과 주 1회 이상 식사나 차 마시기 약속 잡기 

- 지역 봉사활동이나 모임에 참여해 세대 넘나드는 교류 시도 

- SNS를 통해서도 유익한 커뮤니티 형성, 지나친 의존은 주의

7. 끊임없는 학습과 도전: “뇌를 젊게, 몸도 젊게” 

마지막으로 중요한 습관은 끊임없는 배움과 도전 정신입니다. 나이가 들어도 꾸준히 책을 읽거나 새로운 기술을 배우는 분들은 사고력과 기억력을 유지하는 경우가 많습니다. 배움은 두뇌에 새로운 자극을 주고, 이는 뇌 신경세포를 활성화시켜 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.

여기에 더해 “배움에는 끝이 없다”라는 마음가짐으로 작게라도 무언가를 늘 시도해 보면, 삶에 대한 호기심과 열정이 더해져 매일이 새롭습니다. 그 에너지가 얼굴 표정, 말투, 매너에서 묻어나기 마련이죠. “요즘 무슨 공부해?” “새로운 취미는 뭐야?”라고 묻는 주변 사람들의 말에 신나서 대답하다 보면, 자연스럽게 젊은 활기까지 이어집니다.

● 실천 팁

- 평소 궁금했던 분야의 책, 강의, 유튜브 강좌 시청

- 외국어 학습이나 온라인 강의로 뇌에 새로운 자극 주기

- 악기 연주, 그림, 글쓰기 등 창작 활동에 도전

- 매일 조금씩, 꾸준히 자신을 업데이트한다는 마음가짐 유지 

일상 속 작은 선택이 만드는 ‘동안의 기적’

현대 의학과 과학기술이 발전했지만, 노화를 100% 막을 방법은 아직 없습니다. 그러나 오늘 소개해 드린 일곱 가지 습관만 잘 챙겨도, 노화 속도를 늦추고 좀 더 ‘젊어 보이는’ 삶을 살 수 있습니다. 핵심은 거창한 변화가 아닌, 매일 반복할 수 있는 작은 실천이라는 사실을 기억하세요.

- 균형 잡힌 식단으로 몸속 건강과 피부 컨디션을 지키고, 

- 규칙적인 운동으로 근육과 심폐 건강을 유지하며, 

- 충분한 수면으로 몸과 마음의 피로를 해소하고,

- 효과적인 스트레스 관리로 내부의 염증 반응을 줄이고, 

- 긍정적인 사고방식으로 호르몬 균형과 정서를 안정화하며, 

- 적극적 사회적 교류로 외로움을 덜고 정신적 활력을 채우고, 

- 끊임없는 학습과 도전으로 뇌를 젊게 유지하며 삶의 즐거움을 키운다.

이 모든 것은 비용이 거의 들지 않으면서도, 황금빛 노년을 건강하고 활기차게 보낼 수 있는 필수 요소들입니다. 70대, 80대에 이르러도 “나이를 가늠하기 힘들다”는 말을 듣는 분들은, 무심코 보이는 웃음 띤 얼굴 뒤에 사실 이런 노력이 있었습니다.

여러분도 오늘부터 조금씩 시도해 보세요. 작은 걸음부터 시작해 습관으로 만들어 나갈 때, 10년 뒤에 분명 “그때부터 준비하길 잘했다”는 말을 스스로에게 하게 될 겁니다. 얼굴에 맑고 환한 기운이 감돌고, 주변에서도 “어쩜 이렇게 동안이세요?”라고 물을 날이 머지않아 찾아올 거예요.

지금 이 순간부터, 평생을 함께할 ‘젊음의 씨앗’을 심어 보시는 것은 어떨까요?