슈퍼에이저의 비밀: 80대에도 젊은 뇌를 유지하는 생활 습관 7가지

슈퍼에이저(superager)라는 용어를 들어본 적이 있는지 궁금하다. 이는 일반적으로 80대 이상의 고령자 중에서도 중년 수준의 인지 기능을 유지하는 특별한 이들을 가리키는 말이다. 치매나 인지 저하가 두드러지게 나타나는 시기에도 이들은 기억력과 사고력이 또렷하여 ‘뇌가 천천히 늙는’ 모습을 보인다. 과연 슈퍼에이저들은 어떤 비밀을 가지고 있을까? 실제로 이들은 뇌 MRI 검사 결과, 해마와 전두엽 크기가 비슷한 또래에 비해 크고, 인지 기능 또한 월등히 높게 나타난다. 하지만 이런 특수한 상태가 꼭 타고난 유전자 때문인 것은 아니다. 후천적인 생활 습관과 긍정적인 마음가짐, 꾸준한 신체 활동으로 누구나 슈퍼에이저에 가까운 뇌 건강을 지향할 수 있다는 점이 중요한 포인트다. 이번 글에서는 슈퍼에이저의 특징과 함께, 뇌 저속 노화(두뇌가 천천히 늙는 것)를 구현하기 위한 핵심 생활 습관들을 살펴보겠다.

1. 슈퍼에이저의 뇌: 해마와 전두엽이 중요한 이유 

슈퍼에이저들은 치매 위험이 큰 노년층임에도 불구하고 기억력과 집중력, 판단력이 뛰어나다. 특히 이들의 뇌 영상을 살펴보면, 기억과 학습을 담당하는 해마(hippocampus)와 판단과 계획을 관장하는 전두엽(frontal lobe)의 크기가 또래 대비 크게 유지된다. 일반적으로 노화가 진행됨에 따라 해마의 위축이 발생하고, 이는 기억력 저하 및 치매 발병 위험 증가로 이어진다. 하지만 슈퍼에이저들은 이러한 해마의 퇴행 속도가 느리거나 거의 일어나지 않는 것으로 나타난다.

그렇다면 어떻게 이러한 상태를 유지할 수 있을까? 연구 결과를 보면, 꾸준한 신체 활동과 새로운 학습, 활발한 사회적 교류, 긍정적인 정서 등이 해마 위축을 억제하고 뇌의 건강을 유지하는 핵심 요인으로 꼽힌다.

2. 신체 활동 증가가 뇌를 보호한다

  2.1 매일 걷기와 규칙적인 운동의 중요성

신체 활동을 증가시키는 것은 뇌 건강에 매우 중요하다. 매일 꾸준히 걷거나 유산소 운동을 하면 뇌 유래 신경영양인자(BDNF) 분비가 촉진되어 해마를 비롯한 뇌 부위가 위축되지 않도록 돕는다. BDNF는 뉴런(신경세포)의 생존과 성장을 도와 인지 기능과 기억력을 향상시키는 데 핵심적인 역할을 한다. 이를테면 하루 1시간가량 걷기를 습관화하거나, 주 2~3회 이상 가벼운 조깅 또는 자전거 타기 같은 유산소 운동을 꾸준히 실천해볼 수 있다.

  2.2 근력 운동이 주는 시너지 효과

근력 운동 또한 간과해서는 안 된다. 근력 운동은 골밀도와 근육량을 유지하는 데 도움을 주어 노년기 낙상 위험을 낮출 뿐만 아니라, 전반적인 신체 컨디션을 개선함으로써 더 활발한 일상생활을 가능케 한다. 근력이 일정 수준 이상 유지되어 있어야 장거리 걷기나 계단 오르기 등 일상 속 활동량을 늘릴 수 있기 때문이다. 이처럼 일상에서 여러 형태의 운동을 통합적으로 병행하면, 뇌와 신체가 서로 긍정적인 영향(피드백 루프)을 주고받으면서 건강상 이점을 극대화한다.

3. 끊임없는 도전과 학습: 뇌를 깨어 있게 만드는 열쇠 

  3.1 새로운 언어, 자격증, 취미 도전

슈퍼에이저들의 또 다른 비결로 ‘새로운 것에 도전하는 적극적인 태도’를 꼽을 수 있다. 뇌는 새로운 정보를 습득할 때 시냅스가 활발히 형성되며, 이는 곧 뇌 가소성을 높이고 인지 기능 저하를 늦추는 데 기여한다. 예를 들어 새로운 언어를 배운다거나, 관심 있는 분야의 자격증 취득을 목표로 공부하는 것은 뇌를 끊임없이 자극하는 훌륭한 방법이다.

  3.2 도파민 분비와 학습 효율

새로운 것을 시도할 때는 호기심과 성취감이 어우러지면서 도파민이 분비된다. 도파민은 ‘행복 호르몬’으로 알려져 있지만, 동시에 학습과 기억력을 향상시키는 작용도 한다. 도전 과제를 성취함으로써 얻게 되는 기쁨은 뇌의 보상 체계를 자극하고, 이 과정에서 학습 능력과 집중력이 상승한다. 따라서 ‘배움에는 나이가 없다’는 말처럼, 나이가 들어서도 꾸준히 새로운 활동에 뛰어드는 태도가 슈퍼에이저로 가는 길을 열어주는 셈이다.

4. 사회적 관계 유지: 외로움을 막고 뇌 건강을 지키다 

  4.1 정기적인 모임과 봉사활동의 효과

나이가 들수록 사람들과의 교류가 줄어 사회적 고립 상태에 놓이기 쉽다. 하지만 슈퍼에이저들은 가족, 친구, 지역사회의 다양한 네트워크에 적극적으로 참여하여 대화를 나누고, 의미 있는 상호 작용을 유지한다. 예를 들어 동호회나 봉사단체에 참여해 정기적으로 모임을 갖고, 함께 활동하다 보면 자연스럽게 새롭고 다양한 자극을 받게 된다. 이는 해마 위축을 억제하고 치매 위험을 낮추는 직접적인 요인이 된다.

 4.2 친밀감이 주는 안정감과 스트레스 완화

사회적 교류를 통해 인간관계를 지속하면 정서적 안정감이 높아진다. 친밀한 관계에서 발생하는 따뜻한 감정은 스트레스를 줄여주고, 우울증이나 불안감에 대처하는 데도 큰 힘이 된다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되면 해마 기능에 악영향을 줄 수 있는데, 사회적 지지체계가 촘촘할수록 코르티솔 분비를 적절히 조절할 수 있다. 이러한 측면에서도 사회적 관계의 유지는 뇌 건강 관리에 필수적이다.

 

 5. 긍정적인 마음가짐과 스트레스 관리

   5.1 해마 위축을 막는 긍정의 힘

슈퍼에이저 연구에서 눈에 띄는 특징 중 하나는 이들이 비교적 낙관적인 태도와 긍정적 사고를 유지한다는 점이다. 인생의 굴곡 속에서도 스트레스에 휩쓸리기보다는 해결책을 찾고, 주변의 지원을 얻기 위해 능동적으로 행동한다. 이런 태도는 뇌에 쌓이는 스트레스 부담을 낮추고, 해마 위축을 늦추는 효과로 연결될 수 있다.

   5.2 명상과 호흡법의 활용

구체적인 스트레스 관리 방법으로 명상, 요가, 심호흡 훈련 등이 많이 권장된다. 짧게라도 하루에 5~10분 정도 마음을 고요히 하고, 호흡에 집중하며 현재에 몰입하는 시간을 가져보는 것은 심신 안정에 도움이 된다. 이런 작은 실천이 반복될 때 뇌는 계속해서 균형을 맞추려 하며, 부정적인 감정이 들거나 압박감이 심해지는 상황에서도 보다 차분하게 대처할 수 있게 된다.

 

 6. 후천적 생활 습관이 유전보다 더 큰 힘을 발휘한다 

슈퍼에이저들의 예시를 보면, 이들이 모두 유전적으로 ‘타고난 뇌’를 가진 것은 아니다. 오히려 꾸준한 운동 습관, 끊임없는 학습 욕구, 사회적 관계의 유지, 그리고 긍정적 마음가짐이라는 공통점이 뚜렷하게 드러난다. 이는 곧 “유전보다도 생활 습관이 뇌 건강에 더 큰 영향을 미친다”는 사실을 보여준다.

따라서 지금 당장 내가 어떤 연령대에 있든지 간에, 소소한 변화만으로도 뇌 건강에 좋은 영향을 줄 수 있다는 점을 기억하자. 노년기가 훌쩍 다가오기 전에 미리 관리하는 것도 좋지만, 이미 어느 정도 나이가 들었다 하더라도 ‘시작이 늦었다’고 포기할 필요는 전혀 없다. 뇌의 가소성은 나이가 들어도 어느 정도 유지될 수 있으며, 지금부터 꾸준히 습관을 개선하면 인지 기능 강화에 긍정적인 변화를 가져올 수 있다.

 

 7. 슈퍼에이저를 향한 길: 누구나 도전할 수 있다 

   7.1 작지만 지속 가능한 변화부터 시작

너무 무리한 목표를 세우기보다는, 일상생활에서 실천 가능한 활동을 꾸준히 이어가는 것이 효과적이다. 예컨대 집 주변 공원을 하루 30분에서 1시간 정도 걷는 것부터 시작하거나, 흥미가 있는 취미나 공부를 매일 15분씩만 꾸준히 해보자. 또한 주말마다 가까운 지인과 함께 산책이나 등산 모임을 가지는 것도 적극 권장된다. 작은 습관이 모여 뇌 건강의 기틀을 다지고, 궁극적으로 나이가 들어서도 ‘젊은 뇌’를 유지할 수 있는 기회를 선물한다.

   7.2 사회 참여로 얻는 활력

봉사활동, 지역문화센터, 교회나 성당, 혹은 각종 취미 동호회 등 사회와의 접점을 계속해서 늘리는 것도 중요하다. 누군가와 함께 대화를 나누고, 서로를 돕는 과정에서 뇌는 새로운 자극을 받는다. 이를 통해 인지 기능이 계속 활성화되고, 우울감이나 외로움도 자연스럽게 해소된다.

 

 8. 결론: 꾸준함이 곧 특별함을 만든다

슈퍼에이저라는 용어는 얼핏 들으면 아주 특별한 이들만 누릴 수 있는 부러운 상태처럼 느껴질 수도 있다. 하지만 그 이면을 자세히 들여다보면, 특별함의 비결은 사실 평범한 습관의 꾸준한 실천에 있다. 규칙적인 신체 활동으로 뇌 성장 단백질 분비를 촉진하고, 새로운 배움과 도전을 통해 뇌를 활발하게 움직이며, 사회적 교류를 통해 정서적 안정을 얻고, 긍정적인 태도로 스트레스의 해로운 영향에서 벗어나는 과정들이 바로 그것이다.

결국 누구나 일상 속에서 작은 변화를 쌓아갈 수 있고, 그 결과 ‘저속 노화’를 이루어낼 수 있다. 슈퍼에이저들의 인지 능력을 보면서 부러워하기보다는, 나 역시 그런 길을 걸어갈 수 있다는 자신감을 가져보는 것이 중요하다. 오늘 당장 집 앞을 10분 더 걸어보는 것으로 시작해도 좋고, 오래 미뤄왔던 공부를 다시 펼쳐보는 것도 괜찮다. 작은 행동이 모여 뇌와 몸이 더 건강하게 이어지는 순간, 미래에도 맑고 활기찬 노년을 맞이할 가능성이 한층 높아질 것이다.

이처럼 슈퍼에이저들은 천부적인 재능이나 특별한 조건이 아니라, 조금씩 쌓아 올린 생활 습관과 적극적인 태도로 ‘노화에 맞서는 강력한 뇌’를 완성해낸다. 누구나 지금 이 순간부터 그런 습관을 만들어갈 수 있다. 한 걸음 더 걸으면서, 새로운 일에 도전하면서, 사람들과의 관계를 즐기면서, 조금 더 긍정적인 마음을 유지하면서 하루하루를 쌓아나간다면, 어느 날 문득 내 안에서도 ‘슈퍼에이저의 가능성’을 발견할 수 있을 것이다.