125세까지 건강하게 사는 법! 장수 비결은 단 2가지, 절식과 운동이 답이다

가끔은 백세 시대라는 말도 익숙하지만, 정말 125세까지 건강하게 살 수 있을지 궁금해질 때가 있다. 특히 나이가 들수록 주위에서 아프거나 거동이 불편해진 사람들을 보게 되면, 그저 장수보다 건강하게 늦도록 지내는 것이 더 중요하지 않을까 생각하기도 한다. 그런데 흥미롭게도 최근 여러 연구와 함께 유병팔 저자가 쓴 125세 건강 장수법을 살펴보면, 운동과 절식 이 두 가지 습관만 제대로 실천해도 대부분의 사람이 충분히 125세까지 살 수 있다고 한다.

이런 이야기를 들으면 혹시 만능 비법처럼 느껴지지만, 사실 그 내용은 우리 모두가 이미 알고 있는 기본에 충실하다. 칼로리를 제한하고(절식) 규칙적으로 몸을 움직이는(운동) 습관은 건강을 유지하는 데 있어 매우 직관적이고 오래전부터 강조되어 온 원칙이다. 다만 일상에서 실천하고 유지하는 것이 의외로 쉽지 않아 늘 작심삼일이 되어버리곤 한다. 그럼에도 불구하고 왜 이 두 가지 방법이 그토록 중요하고 강력한지 조금 더 자세히 살펴보자.

첫째, 노화는 생각보다 아주 이른 시점부터 시작된다고 한다. 많은 사람들이 노화는 대체로 중장년기 이후에 본격화된다고 여기지만, 실제로는 개인에 따라 20대 후반에서부터 서서히 시작된다고 보고된다. 2015년 미국 듀크대학교 의과대학 연구팀은 약 137명을 무려 38년간 추적 조사하며 사람마다 노화가 언제, 어떻게 진행되는지를 파악했다. 그 결과, 일부에게서는 20대 중후반부터 노화 징후가 관찰되는가 하면 어떤 사람은 50대에 접어들어야 비로소 노화가 눈에 띄게 진행되었다고 한다. 이는 노화가 특정 나이에서 일괄적으로 시작되는 것이 아니라 개인의 유전과 생활환경에 따라 달라진다는 점을 의미한다.

둘째, 노화가 단지 질병 때문에 일어나는 현상이 아니라는 점이다. 물론 질병이 있으면 노화가 더 빠르게 진행될 수 있지만, 질병이 없더라도 인간의 생리적 기능은 일정 속도로 쇠퇴해간다. 유병팔 저자의 125세 건강 장수법에서는 노화 과정을 생물학적 변화와 병리적 변화를 구분해 설명한다. 생물학적 노화는 시간의 흐름에 따라 신체 조직이나 기관이 점진적으로 기능을 잃어가는 현상이고, 질병으로 인해 나타나는 병리적 변화는 특정 질환이 있을 때 나타나는 추가적인 퇴화 과정이다. 둘 다 독립적으로 진행되지만 상호 영향을 주고받을 수 있기에, 노화를 관리하려면 어떤 질병이 있어도 늦추는 노력, 질병이 없어도 노화 자체를 늦추는 노력이 동시에 필요하다는 결론에 이른다.

셋째, 노화는 유전적 요인이 30% 정도, 후천적 환경이 70% 정도 영향력을 행사한다고 알려져 있다. 부모님이 장수했다고 해도 자녀가 반드시 오래 사는 것은 아니다. 스웨덴에서 실시된 대규모 쌍둥이 연구나 미국 메가더 재단의 연구들도 일란성 쌍둥이가 전혀 다른 환경에서 살면 염색체 수준에서 변화 폭이 크게 달라진다는 점을 밝혔다. 이는 곧 우리 몸의 노화 속도를 상당 부분 스스로 관리할 수 있다는 의미가 된다.

넷째, 절식과 운동이라는 두 가지 방법이 노화를 늦추는 데 얼마나 중요한지 다양한 실험과 연구가 입증하고 있다. 절식이란 단순히 굶는 것이 아니라 칼로리를 제한하여 신체가 비상 모드에 들어가도록 만드는 것이다. 칼로리 섭취가 줄면 우리 몸은 효율적으로 에너지를 배분하고, 지방 합성을 줄이는 등 생존에 필요한 우선순위에 맞추어 기능을 재정비한다. 이 과정에서 면역 조절이 원활해지고, 노화가 진행되는 속도도 느려진다. 그래서 절식을 하면 최대 수명 자체가 연장되는 현상이 동물 실험에서 여러 번 확인되었다.

운동 역시 절식과 함께라면 시너지 효과를 낸다. 운동은 대체로 평균 수명을 연장시키는 데 큰 역할을 하고, 질병에 대한 저항력도 높여준다. 흥미로운 건, 절식을 하면 에너지가 부족해 쉽게 지칠 것 같지만 오히려 절식 상태에 적응된 실험동물은 매일 꾸준히 장거리 운동을 수행했다는 사실이다. 이는 우리도 올바른 방식으로 칼로리 제한을 적용하고, 점진적으로 운동량을 늘려 간다면 생각보다 오랜 기간 활력을 유지할 수 있음을 시사한다.

그렇다면 두 가지 습관을 지금 당장 시작하기 위해 어떤 방법을 택해야 할까. 첫 단계는 무조건 무리한 절식이 아니라, 일상에서 조금씩 공복 시간을 늘리는 식의 간헐적 단식 방법을 시도해볼 수 있다. 예를 들어 아침을 건너뛰거나 저녁 식사를 조금 일찍 마무리하는 식으로 12시간에서 16시간 정도의 단식 구간을 확보하면 체내 인슐린 저항성과 면역 조절에 긍정적인 영향을 끼칠 수 있다. 운동의 경우도 마찬가지다. 과도하게 힘든 운동부터 시작하기보다 간단한 스트레칭, 걷기, 계단 오르내리기 등 비교적 쉽게 실천할 수 있는 동작으로 시작해, 점차 강도를 높여나가는 것이 좋다.

이와 같은 절식과 운동을 병행하면 우리 몸은 적게 먹고 많이 움직이는 패턴에 적응하면서 자연스럽게 신체 기능을 유지하고 질병을 예방한다. 특히 중장년기 이후에는 근육 감소가 빠르게 진행되므로 근력 운동에 조금 더 집중하는 것이 좋다. 그리고 늘 몸 상태를 관찰하면서 무리가 가지 않는 선에서 조절해야 한다. 노화 연구를 통해 밝혀진 사실 중 하나는, 꾸준한 실천과 소소한 습관의 누적이 결국 장수로 이어진다는 점이다.

유병팔 저자의 125세 건강 장수법은 결코 신비로운 비법을 말하지 않는다. 오히려 고전을 통틀어 계속 강조되어 온 절제와 움직임의 가치를 다시 한 번 설득력 있게 보여주고 있다. 특별한 약이나 복잡한 장치 없이도 우리는 매일의 식단과 운동 습관을 조금씩 조정함으로써 우리 몸이 가진 잠재력을 최대한 끌어올릴 수 있다.

마음 한편으로는 불가능해 보일 수도 있다. 하지만 이미 세계 곳곳에는 백세를 훌쩍 넘겨 110세, 120세 가까이 살아가는 분들의 사례가 조금씩 늘어나고 있다. 이런 분들의 일상은 놀랍도록 소박하고 규칙적이다. 과식을 피하고 매일 가벼운 몸 움직임을 거르지 않으며, 스트레스 관리를 위해 단순하지만 꾸준한 생활을 영위한다. 결국 이 모든 게 절식과 운동에 기반한 생활 원칙과 크게 다르지 않다.

혹시 일상에서 지금까지 온갖 건강법을 시도해보았지만 번번이 실패해온 사람이라면, 이번에는 정말 두 가지에만 집중해보자. 공복감을 적절히 활용하고, 조금이라도 더 걸으며 몸을 움직이는 루틴을 만들어보는 것이다. 시작은 언제나 쉽지 않다. 하지만 작은 변화가 쌓여 어느 순간 거울 앞에 선 자신을 보면 더욱 활기차고 생기가 넘치는 모습이 되어 있을 것이다.

125세라는 숫자가 허황되어 보일 수도 있지만, 지금까지의 연구와 실제 사례를 접하다 보면 그저 공상만은 아니라는 생각이 든다. 노화는 선택할 수 없지만, 그 속도를 늦추는 것은 어느 정도 우리의 노력으로 가능하기에 의미가 크다. 절식과 운동이라는 두 가지 기본 원리에 집중한다면 누구나 건강하게 백세를 넘기고, 심지어 125세 장수도 꿈꾸어볼 수 있다고 믿는다. 이제 각자 현실적인 방법을 고민하며 오늘부터 바로 시작해보는 건 어떨까. 결국 열쇠는 우리 스스로 쥐고 있다.