달걀 섭취의 놀라운 효과: 하루 30개 먹은 실험과 노년층 건강 연구 결과

며칠 전, 달걀과 건강에 대한 두 가지 흥미로운 기사를 읽었다. 한 기사는 유튜브 크리에이터 조셉 에버렛이 한 달 동안 하루에 무려 30개의 달걀을 섭취한 뒤 경험한 몸의 변화를 다루고 있었고, 다른 기사는 호주 모나시 대학교 연구진이 70세 이상 노년층을 대상으로 한 달걀 섭취와 사망률 간의 연관성을 분석한 결과를 전했다. 사실 그동안 나도 단백질을 잘 챙겨 먹고 근육량을 늘리는 데에 달걀이 도움이 된다는 이야기를 많이 들어 왔지만, 이렇게 극단적인 사례와 장기 연구 데이터가 함께 제시되니 새삼스럽게 관심이 생겼다.

단백질과 다양한 영양소가 풍부한 달걀은 흔히 ‘완전식품’이라고 불린다. 하지만 하루 1~2개의 달걀을 먹는 정도가 아니라, 30개씩 30일간 먹는다면 어떨까? 조셉 에버렛은 이 궁금증을 직접 실험하면서, 근력 운동을 병행하고 몸의 변화와 혈액검사를 꾸준히 추적했다. 그 결과 13파운드(약 5.9kg)의 근육이 늘고, 무거운 중량을 드는 능력이 크게 향상되었다고 한다. 중성지방(트리글리세라이드) 수치 또한 낮아져 심혈관계 건강에 긍정적인 변화를 보인 반면, 가장 많이 걱정했던 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’ 수치는 크게 증가하지 않았고, 오히려 ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’이 올라갔다고 했다.

물론 모든 것이 장밋빛인 것은 아니었다. 달걀 30개를 매일 먹는 도전에서 유일하게 조셉이 힘들어했던 부분은 소화 문제였다. 특히 생달걀 흰자에는 트립신 억제물질이 많아, 이것이 누적되면 소화 장애나 변비, 복통을 겪을 가능성이 높다고 한다. 결국 생달걀 흰자를 줄이고, 흰자는 익혀서 먹는 방식으로 바꾸자 소화 상태가 다시 나아졌다는 점이 흥미로웠다.

그러다 문득 궁금해진 것은, 달걀이 젊은 사람들만의 근육 성장이나 운동 성과에 좋은 영향을 주는 것인지, 아니면 노년층에게도 이로운 식품인지 하는 부분이었다. 마침 그 의문을 해결해줄 만한 연구 결과가 두 번째 기사에 등장했다. 호주 모나시 대학교 연구진이 70세 이상 성인 8756명을 대상으로 6년 동안 추적 관찰한 결과, 달걀을 일주일에 1~6개 정도 섭취한 그룹이 달걀을 거의 먹지 않는 그룹보다 조기사망 위험이 17%나 낮았고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 29% 감소했다는 것이다. ‘거의 혹은 전혀 달걀을 섭취하지 않는’ 그룹과 비교하였을 때, 달걀을 적절히 챙겨 먹는 것만으로도 장기적인 건강 개선 효과가 나타났다는 게 이 연구의 핵심이다.

특히 연구진은 달걀 자체가 단백질, 비타민 B군, 엽산, 콜린, 불포화 지방산 등 필수영양소를 골고루 담고 있으며, 다른 양질의 식재료들과 함께 섭취했을 때 더 큰 효과를 볼 수 있다고 강조했다. 실제로 이 연구에서 ‘식단 품질’이 중간 이상인 노년층이 일주일에 1~6개의 달걀을 섭취했을 때 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 최대 44%나 감소했다는 분석도 덧붙였다. 달걀을 무리하게 많이 먹기보다는, 다양한 채소, 과일, 견과류, 올리브유 등과 조화롭게 섞어 섭취하면 건강상 이점이 더욱 커진다는 것이다.

물론 그렇다고 해서 모든 사람이 달걀 섭취를 무조건 늘려야 한다는 뜻은 아니다. 달걀 알레르기가 있거나, 특정 질환으로 인해 콜레스테롤 수치를 엄격히 관리해야 하는 분들은 의사와 상의가 필수다. 특히 조셉 에버렛처럼 달걀을 날것으로 마구 섭취했다가는 소화불량이나 위장장애, 세균감염 가능성을 높일 위험도 있다. 그리고 아무리 단백질이 중요하다지만, 지방이나 탄수화물 섭취를 적절히 조절하지 않는다면 다른 문제(체중 증가 등)가 생길 수 있으니, 전체적인 식단 균형을 고려해야 한다.

달걀이 주목받는 이유 중 하나는, 음식 하나로 충분한 ‘질 좋은 단백질’을 얻을 수 있기 때문이다. 운동을 하다 보면 단백질 보충제가 중요한 역할을 하는 것은 사실이지만, 자연식품에서 섭취하는 단백질은 다른 영양소들도 같이 챙길 수 있어 더 매력적이다. 달걀의 경우 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄, 콜린 등이 풍부해서 면역력과 뇌 기능 유지에도 도움을 줄 수 있다고 알려졌다. 또 달걀노른자에는 루테인, 제아잔틴 등의 항산화 물질이 존재해 시력 건강에도 이점이 있다고 한다.

나 역시 달걀을 활용한 식단을 좋아하는 편이라, 이번 기사를 계기로 섭취 방식을 조금 더 다양화해보면 어떨까 생각했다. 평소에는 삶은 달걀과 달걀 프라이 정도에 익숙했는데, 에버렛처럼 전부 날로 먹기는 부담스럽지만, 노른자만 살짝 익혀 먹거나 오믈렛, 달걀찜, 스크램블 등으로 변화를 주어보면 질리지 않고 계속 먹을 수 있을 것 같다. 또 단백질 섭취가 많은 날은 당분이나 포화지방을 줄여 전체 칼로리 균형을 맞춰보려 한다.

달걀 섭취와 사망률의 관계를 좀 더 쉽게 정리해보면 다음과 같다.

주당 달걀 섭취 빈도	조기사망 위험 변화	심혈관 질환 사망 위험 변화
거의/전혀 섭취하지 않음(월 1~2회 이하)	-	-
1~6개(주당)	약 17% 감소	약 29% 감소
매일 섭취(하루 1개 이상)	연구에서 비중이 낮아 통계적 유의성 제한	추가 자료 필요

위 표를 보면, ‘일주일에 1~6개의 달걀 섭취’가 노년층에게 특히 의미 있는 보호 효과를 준다는 점이 눈에 띈다. 물론 “달걀을 많이 먹을수록 건강해진다”는 식의 단순 결론을 내리기는 조심스럽지만, 적당량의 달걀 섭취는 전반적인 건강 증진에 긍정적이라 볼 수 있겠다. 또 에버렛의 극단적 실험 사례를 보면, 달걀이 근육 합성에도 크게 기여할 수 있다는 점을 짐작해볼 수 있다.

평소 달걀 섭취를 늘리고 싶은 분들께 제안하고 싶은 방법 몇 가지를 정리해봤다. 첫째, 한 끼 식사에서 달걀 2개 정도를 챙겨 단백질 섭취량을 높이고, 부족한 채소와 과일을 곁들여 균형을 맞추는 방법이다. 둘째, 운동을 병행하는 날에는 아침 혹은 점심에 달걀 1~2개를 추가로 섭취해 단백질을 보충하는 것이 좋다. 셋째, 날달걀보다는 60~70% 정도 익힌 반숙이나 완숙으로 먹는 편이 소화 흡수에 용이하며, 콜레스테롤에 관한 부담도 어느 정도 낮출 수 있다.

단백질이 필요한 이유는 단순히 근육을 키우기 위해서가 아니다. 면역력 향상, 호르몬 조절, 신체 조직 재생 등 우리 몸 곳곳에서 단백질이 중요한 역할을 하기 때문이다. 체중 관리 측면에서도, 단백질이 포만감 유지에 기여해 다른 음식을 과하게 섭취하는 것을 막아줄 수 있다. 물론 탄수화물과 지방, 미네랄, 비타민 역시 적절히 챙겨야 진정한 균형식단이 완성된다.

이번에 접한 두 가지 기사로 인해, ‘일상에서 달걀을 좀 더 적극적으로 먹어도 괜찮을까?’라는 생각을 다시 하게 되었다. 조셉 에버렛의 경우처럼 매우 극단적인 실험은 일반인에게 권장하기 어렵겠지만, 그의 경험에서 얻은 교훈은 분명 있다. 바로 달걀이 가진 영양적 가치와, 잘못된 섭취 방법(특히 날달걀 과다 섭취 등)이 불러올 수 있는 소화 문제다. 또 호주 연구진의 결과는 달걀이 노년층 건강에 미치는 긍정적인 영향과 더불어, 적당량이면 콜레스테롤을 크게 걱정할 필요가 없음을 시사한다.

요컨대 달걀은 저렴하면서도 영양이 꽉 찬 식품이지만, 그걸 몰아서 먹는다고 해서 무조건 좋은 것만은 아니라는 점을 기억하면 좋겠다. 하루에 몇 알씩 천천히, 다른 식재료들과 곁들여 섭취하는 것이 가장 이상적이며, 각자의 건강 상태에 따라 달걀 섭취량을 조절해야 한다. 이를테면 운동량이 많은 젊은 층이라면 달걀을 더 적극적으로 챙겨 먹을 수 있고, 상대적으로 활동량이 적고 소화가 어려운 노년층이라면 일주일에 1~6개 정도로 천천히 즐기면서 다른 양질의 식단을 함께 유지하면 큰 도움이 될 것이다.

마지막으로, 모든 사람에게 “달걀은 무조건 좋다” 혹은 “달걀은 나쁘다”라는 식의 단정을 내리는 것은 무리가 있다. 다만 조셉 에버렛이 보여준 다채로운 달걀 실험과 모나시 대학교 연구진의 장기 추적 연구 결과가 공통적으로 말해주는 메시지는, 달걀을 적절히 조리하고 알맞게 섭취한다면 우리 몸에 이로울 가능성이 매우 높다는 점이다. 그저 ‘하루 한 알’의 전통적인 조언에 묶여 있기보다는, 상황과 신체 상태에 맞게 조금씩 조절하며 달걀의 다양한 조리법을 시도해보는 게 어떨까 싶다.

앞으로도 내 식단에서 달걀은 중요한 단백질 공급원으로 계속 남아 있을 것 같다. 익숙한 음식을 좀 더 색다르게 조리하고, 건강 상태를 체크해가면서 ‘나에게 맞는 최적의 달걀 섭취법’을 찾아가는 일. 어쩌면 그것이 달걀을 통해 얻을 수 있는 가장 큰 즐거움이자, 몸의 변화를 체감하는 아주 훌륭한 기회가 될 것이다.