오메가-3·비타민D·규칙적 운동으로 노화 늦추고 암 발생률 61% 낮추는 비결

매일 식단을 계획할 때면 어쩐지 “이렇게 먹는 게 정말 내 건강에 도움이 될까?” 하는 의문이 들곤 한다. 최근에 접한 연구 결과를 보면, 이 질문에 대한 답변에 꽤나 유의미한 단서를 발견할 수 있다. 스위스 취리히 대학교를 비롯한 국제 연구팀이 발표한 내용을 살펴보면, 매일 1g의 오메가-3 지방산을 3년간 섭취하면 우리 몸의 생물학적 노화 속도가 약 3개월 늦춰질 수 있다고 한다. 여기에 더해 비타민 D 보충과 주 3회, 회당 30분 정도의 가벼운 운동을 더하면 그 효과가 약 4개월까지 늘어날 수 있다고 하니, 누구든 귀가 솔깃해질 만한 이야기다.

필자는 평소 오메가-3를 꾸준히 챙겨 먹지 못했던 편이다. 생선이나 해산물보다는 육류를 더 자주 섭취하는 습관이 있었고, 영양제를 사도 몇 번 잊어버리다 보니 작심삼일로 끝나기 일쑤였다. 그런데 이번 연구 내용을 접하고 나니, “지금부터라도 제대로 오메가-3를 챙겨야겠다”는 동기가 생겼다. 특히 노화라는 것이 어느 날 갑자기 찾아오는 게 아니라, 점진적으로 진행되다가 어느 지점에서 ‘확’ 느껴지는 것이기 때문에 미리 대비하는 태도가 중요하다고 생각된다.

이번 연구는 70세 이상의 건강한 노인 777명을 대상으로 진행되었으며, 후성유전학적 시계(epigenetic clocks)를 통해 생물학적 나이를 측정했다고 한다. 후성유전학적 시계란 세포 수준에서 일어나는 유전자 발현 변화를 관찰하여 실질적 나이(생물학적 나이)를 추정하는 방법이다. 우리가 흔히 아는 ‘주민등록상 나이’와 달리, 몸 안에서 실제로 얼마나 노화가 진행되고 있는지를 파악할 수 있다는 점이 흥미롭다.

연구팀의 관찰 결과에 따르면, 매일 1g의 오메가-3 지방산만 꾸준히 섭취해도 생물학적 노화를 늦추는 데 상당한 도움이 된다고 한다. 게다가 여기서 멈추지 않고 비타민 D까지 함께 챙기고, 주 3회 정도의 가벼운 운동(한 번에 30분 전후)을 병행하면 효과가 더 커진다는 것이다. 더 구체적으로는 노화 속도가 약 4개월 늦춰지는 것으로 확인되었다고 하니, 하루 24시간보다도 더 가치 있게 느껴지는 ‘플러스’ 건강 시간을 확보할 수 있는 셈이다.

놀라운 건 여기서 끝이 아니다. 오메가-3와 비타민 D 보충, 그리고 규칙적인 운동을 모두 실천한 그룹은 암 발생률이 61%나 감소했고, 노인들의 허약 전 단계(pre-frailty)로 진행될 위험 역시 39% 낮아졌다고 한다. 암 예방과 노화 지연이라는 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있다니, 누구나 한 번쯤 시도해볼 만하다는 생각이 든다.

그렇다면 오메가-3는 과연 어떻게 섭취하는 게 좋을까? 일단 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 정어리, 고등어, 청어 같은 생선을 직접 먹는 것이 가장 이상적이라고 한다. 하지만 현실적으로 매일 생선을 구워 먹는 건 부담이 될 수 있으니, 적절한 오메가-3 보충제를 활용하는 것도 방법이다. 보충제를 고를 때에는 반드시 제품의 순도나 오메가-3 함유량을 확인하고, 신뢰할 수 있는 제조사의 제품을 선택하는 것이 좋겠다. 혹시나 다른 약을 복용 중이라면 상호 작용 문제가 있을 수 있으므로 의료 전문가와 상의하는 습관도 잊지 말아야 한다.

다음으로 비타민 D는 햇빛을 통해 합성되는 것으로 잘 알려져 있다. 하지만 실내 생활이 많은 현대인이나, 자외선을 차단하기 위해 선크림을 주기적으로 바르는 경우라면 충분한 비타민 D 합성이 어려울 수 있다. 이럴 때에는 비타민 D 강화 우유, 달걀노른자, 표고버섯 등 식품에서 섭취하거나, 필요한 경우에는 보충제를 적절히 활용하는 방법을 고려할 수 있다. 천연 식품에서 얻을 수 있다면 가장 좋겠지만, 일상생활 패턴이 너무 바쁘다면 전문의에게 상담 후 비타민 D 보충제를 챙기는 것도 하나의 방법이다.

운동의 경우엔 “매일 몇 시간씩 달리기를 해야 한다”는 부담을 느낄 필요는 없다. 이번 연구에서 권장된 방식은 주 3회, 회당 30분 정도의 가벼운 운동이다. 걷기, 가벼운 조깅, 요가, 스트레칭, 근력 운동 등 본인의 취향과 체력 수준을 고려해 선택하면 된다. 개인적으로는 요즘 ‘하루 30분 걷기’를 시작하면서, 뭉쳤던 근육도 조금씩 풀리고, 일상적 스트레스도 해소되는 기분을 느끼고 있다. 거창한 헬스장 등록이나 고강도 운동보다, 가볍게 몸을 움직이는 습관을 꾸준히 이어가는 게 관건이라고 생각한다.

이번 연구 결과가 특히 흥미로운 것은, 노화라는 주제가 특정 세대만의 문제가 아니라 누구에게나 해당된다는 점에서다. 아직 70세가 되지 않았더라도, 미리부터 오메가-3와 비타민 D, 그리고 운동의 중요성을 인식하고 생활습관에 적용한다면, 더욱 건강한 노년을 맞이할 기반을 닦을 수 있을 것이다. 노화 속도를 늦추는 일은 단지 수명을 늘리는 것만을 의미하지 않는다. 높은 삶의 질을 유지하면서 하루하루를 더 활기차고 의미 있게 보내는 데 큰 밑거름이 되기도 한다.

부모님이나 주변 어르신들의 건강이 걱정된다면, 오메가-3 보충과 비타민 D 섭취, 그리고 가벼운 운동 계획을 함께 나누어보는 것도 좋겠다. 이런 작은 변화를 실천하는 과정에서 대화를 더 자주 하게 되고, 일상 속 소소한 운동 모임까지 만들어 서로 격려할 수도 있다. 이렇게 건강을 위한 노력이 하나둘 쌓이다 보면, 지금보다 한결 더 밝고 긍정적인 가족 분위기를 만드는 데에도 도움이 될 수 있지 않을까.

결국 핵심은 ‘내 몸의 상태를 먼저 알고, 작은 습관부터 꾸준히 실천하기’다. 특별한 계기 없이 “해야지”라고 다짐만 하는 것은 작심삼일이 되기 쉽다. 그러나 이번 연구처럼 ‘생물학적 노화 속도가 실제로 늦춰진다’는 구체적인 수치를 확인하면, 목표가 조금 더 명확해진다. 숫자로 확인할 수 있다는 것은 그만큼 동기 부여가 확실해진다는 뜻이기도 하다.

오메가-3와 비타민 D, 그리고 운동은 따로 떼어서 생각하기보다, 서로 간에 시너지를 내는 조합이라는 점을 명심해야 한다. 건강은 무언가를 ‘폭발적으로’ 한 번에 하기보다, ‘적당한 강도’를 ‘오랫동안’ 이어갈 때 더 큰 효과가 발휘된다. 사람마다 생활 패턴과 몸 상태가 다르니, 내게 맞는 루틴을 하나씩 찾아가며 ‘지속 가능성’에 초점을 맞추는 것이 무엇보다 중요하다.

어느 순간부터는 거울을 볼 때마다 “나도 이젠 나이가 들었나 봐” 하는 생각이 들 수도 있다. 하지만 그럴수록 매일의 식단과 습관을 조금씩 재정비해보자. 오메가-3 지방산을 챙기고, 비타민 D 합성이 필요한 햇빛 아래서 가벼운 산책을 즐기고, 일주일에 몇 번씩은 땀을 흘릴 수 있는 운동을 해보는 것이다. 이 작은 노력들이 시간을 넘어서는 건강 자산을 만들어줄지 누가 알겠는가. 눈에 보이지 않아도 내부에서 일어나는 긍정적 변화를 떠올리면, 한결 기분 좋은 마음으로 ‘오늘의 운동’이나 ‘오늘의 식사’를 준비하게 될 것이다.