50대부터 시작하는 근력운동의 중요성: 신체 활동 부족이 흡연만큼 위험한 이유

신체 활동 부족이 흡연만큼 치명적이라는 말을 처음 접했을 때 무척 놀랐다. 대부분의 사람이 담배의 위험성은 잘 알고 있으면서, ‘운동 부족’이 그에 버금가는 위험 요소라는 사실은 크게 신경 쓰지 않는 듯하다. 실제로 “신체 활동 부족은 흡연만큼 치명적이다 (Physical inactivity is as deadly as smoking)”이라는 문구가 해외 연구 자료에서 반복적으로 등장한다. 그만큼 현대인의 라이프스타일 중에서 움직이지 않는 시간이 점차 늘어나면서, 미처 자각하지 못한 사이에 심각한 건강 문제에 빠져들고 있다는 생각이 든다.

어느 날은 지인 어르신께서 갑작스럽게 허리 통증을 호소하셨다. 병원에 가보니 근육량이 크게 줄어든 상태여서, 허리를 지탱해줄 근력이 부족하다는 진단이 나왔다. 평소 앉아서 보내는 시간이 많고, 오랜 시간 유산소 운동 없이 지내다 보면 근육은 서서히 감소한다. 그런데 이 문제는 어느 특정 나이에만 해당하는 일이 아니다. 이미 50세가 넘으면 최고 근육량 대비 10% 이상이 사라지고, 70세쯤 되면 최대 40%까지도 근육이 줄어든다는 통계가 있을 정도다. “50세까지 대부분의 미국인은 최고 근육량의 10%를 잃으며, 70세까지는 최대 40%까지 감소한다”라는 말이 결코 남의 이야기가 아니라는 뜻이다.

흔히 근력운동이라 하면 몸매 관리나 외적인 모습을 위한 선택으로 여기는 경우가 많다. 하지만 “이것은 허영심이나 외모를 위한 문제가 아니라 생존을 위한 문제다”이라는 해외 전문가들의 조언처럼, 근육은 단순히 ‘멋’만을 위한 것이 아니다. 근육은 일상생활 동작과 신체 균형에 필수적인 역할을 하며, 낙상 위험을 낮추고 대사 건강을 유지하는 데에도 큰 기여를 한다. 결국 노화를 늦추고 건강한 일상을 유지하려면, 근육 관리야말로 필수 과제가 된다.

그렇다면 왜 근육 관리, 특히 저항 운동(근력운동)이 중요한 걸까? 식사법이나 유산소 운동만으로는 부족한 부분을 채워줄 수 있는 것이 근력운동이라고 느낀다. 실제로 저탄수화물 고지방(LCHF) 식단이나 1일 1식(OMAD), 간헐적 단식 같은 방법들을 실천하더라도, 근육 운동을 병행하지 않으면 탄탄한 몸을 유지하기가 쉽지 않다. 무작정 굶거나 극단적인 다이어트만 반복하면 근육 손실이 오히려 빨라질 수도 있다. 그래서 “근력 운동은 선택이 아니라, 우리가 가진 가장 강력한 노화 방지 수단이다”라는 말이 더욱 피부에 와 닿는다.

아버지께서도 60대 초반까지는 특별히 운동을 하지 않으셨다. 어느 날부터 체력이 급격히 떨어졌다고 느끼셨는지, 건강검진 결과도 예전 같지 않다는 얘기를 건네셨다. 병원에서는 걷기 운동 외에 가벼운 근력운동을 꼭 병행하라고 권장했다. 처음에는 무거운 덤벨을 드는 것보다 맨몸 스쿼트나 계단 오르내리기로 근육을 단련했다. 아버지는 한 달 뒤쯤 “스스로 놀랄 정도로 허벅지에 힘이 붙었다”라고 얘기하셨다. 그때 알았다. 정말로 ‘작은 노력’이 큰 차이를 만들어낸다는 것을.

다만 나이가 들수록 단백질 섭취나 영양 균형에도 주의를 기울여야 한다. 단백질이 부족하면 아무리 운동을 열심히 해도 근육이 만들어지기 어렵다. 특히 저탄수화물 고지방 식단을 하는 경우, 지방과 단백질 비중을 신중히 조절하지 않으면 에너지가 모자라거나 근육 합성에 걸림돌이 생길 수 있다. 생활 패턴에 따라 탄수화물을 너무 극단적으로 줄이면 오히려 운동을 지속할 힘이 떨어질 수도 있다. 그래서 개인의 체질, 활동량에 맞게 식단과 운동 계획을 짜는 것이 중요하다고 느낀다.

한편 오랫동안 앉아서 일하는 직장인이라면 업무 중간중간 일어서서 스트레칭을 해보는 것도 좋다. 짧게라도 걷고, 의자를 잠시 등지고 가벼운 맨몸 근력운동을 시도해보자. 스쿼트 몇 번에 그치는 게 아니라, 전신을 다양하게 활용하는 동작을 찾으면 생각보다 힘들지 않고 재미있다. 운동 경험이 거의 없는 분들은 전문가 또는 의료진의 조언을 받아 안전하게 시작하는 것이 좋다. 무리해서 큰 중량을 다루거나, 잘못된 자세를 유지하면 부상 위험이 있기 때문이다.

아래 표는 연령대별 근육 감소율을 간단히 정리한 것이다. 이 같은 통계를 보면서 근육 관리의 긴요함을 다시금 실감하게 된다.

연령대	추정 근육량 감소율
50세 전후	최대 10% 감소
70세 전후	최대 40% 감소

사실 이렇게 보면 근육은 ‘있으면 좋고 없어도 큰 문제는 아닌’ 존재가 전혀 아니다. 신체 활동 부족이 흡연만큼 해롭다는 것은 단지 통계 수치만이 아니라, 우리 몸이 점차 약해지고 병에 취약해진다는 것을 의미한다. 근육이 감소하면 신진대사가 떨어지고, 대사증후군이나 당뇨 같은 질환 위험도 높아진다. 반대로 꾸준히 근력운동을 하고 균형 잡힌 식단을 유지한다면, 노년기에도 활력을 잃지 않고 일상생활을 즐길 수 있을 것이다.

식단 관리를 병행하는 방법으로는, 간헐적 단식과 저탄고지(LCHF)를 조합해보는 것도 도움이 된다. 다만 적절한 단백질 섭취량을 꼭 지키고, 다종다양한 영양소를 섭취해야 면역력과 근육 합성을 함께 챙길 수 있다. 나 역시 처음 간헐적 단식을 시도했을 때 단백질이 부족해지면서 피로감을 쉽게 느꼈다. 운동을 제대로 소화하기 위해서는 단백질과 충분한 미네랄, 비타민도 함께 섭취해야 한다는 것을 그때 뼈저리게 깨달았다.

무엇보다 중요한 건, 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 습관이다. 1주일에 한 번 왕창 운동을 하고 나머지 날은 전혀 움직이지 않는 방식보다는, 매일 10~20분씩이라도 전신 근력운동을 실행하는 편이 훨씬 낫다. 이렇게 쌓인 근력과 체력은 나중에 ‘왜 이제껏 안 했을까’ 하는 후회를 없애주는 든든한 자산이 된다.

운동 자체가 부담스럽게 느껴진다면, 일단 생활습관부터 조금씩 바꿔보면 좋겠다. 집 앞 슈퍼에 갈 때 차 대신 걸어가고, 엘리베이터보다 계단을 선택하고, TV를 볼 때 가벼운 맨몸운동을 곁들이는 식이다. 이런 사소한 변화들이 모여서 결국에는 큰 건강 차이를 만들어낸다는 사실을 실감하게 될 것이다.

결국 신체 활동 부족이 흡연만큼이나 해롭다는 경고는 절대 과장이 아니다. 많은 사람이 아직 그 심각성을 느끼지 못하거나 대수롭지 않게 여기지만, 근육량 감소와 노화는 누구도 피할 수 없는 현실이다. 작은 실천부터 시작해 몸을 움직이고 근력을 길러보자. “근력 운동은 선택이 아니라, 우리가 가진 가장 강력한 노화 방지 수단이다” 이 말이 무겁게 들리더라도, 천천히 시작해보면 의외로 나에게 딱 맞는 운동 습관을 찾을 수 있다. 한 번 시작한 근력운동이 내일의 삶에 얼마나 긍정적인 변화를 가져올지 기대해보면서, 오늘 당장 가벼운 스쿼트나 팔굽혀펴기부터 시도해보면 어떨까. 삶의 질을 높이는 데 거창한 방법만 있는 것은 아니니 말이다.